Dưới đây là một số tư vấn và khuyến cáo sau cuộc trò chuyện của tác giả với TS.BS Trần Bá Thoại – Ủy viên BCH Hội Nội tiết & Đái tháo đường Việt Nam.
Nhận biết về vai trò của nước
Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể, phân bố có khác nhau theo lứa tuổi: Trẻ sơ sinh nước chiếm xấp xỉ 80%; Người lớn chiếm 55-60%, trong đó, ở nam chiếm 60%, ở nữ: 55%, ở người già tỉ lệ nước thấp hơn người trẻ.
Trong cơ thể, nước có nhiều chức năng như:
Điều hoà thân nhiệt.
Hấp thụ, lưu chuyển sinh chất, chất dinh dưỡng.
Bài tiết chất thải.
Môi trường cho các phản ứng sinh hoá, trao đổi chất, năng lượng.
Bảo vệ các mô, tủy sống… bôi trơn và nâng đỡ các khớp xương.
Nhu cầu uống nước hàng ngày bao nhiêu là đủ?
Các nhà dinh dưỡng ước tính như sau:
Từ 18 tuổi trở lên
V nước uống = Trọng lượng cơ thể (kg) x 40 (ml).
Ví dụ: Một người lớn nặng 50 kg thì người đó cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, chia ra 5 – 6 lần.
Từ 2 đến 18 tuổi
V nước uống = 1.5 x Trọng lượng cơ thể (kg) x 40 (ml)
Ví dụ: Một em bé nặng nặng 10 kg thì cần uống ít nhất khoảng 600 ml (0,6 lít) nước mỗi ngày, chia ra các lần nhỏ.
Cách uống nước sao cho đúng và khoa học
Uống nước ngay cả khi không khát
Khát là tín hiệu cơ thể đã bị mất nước nhẹ 2 – 5%. Do đó, để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, không bị rơi vào trạng thái stress hay ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể thì bạn nên uống nước ngay cả những khi không cảm thấy khát.
Uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200ml.
Uống quá nhiều nước một lúc khiến nước hấp thu nhanh làm máu bị loãng, thận bị kích thích tăng bài tiết nước và làm mất đi một số khoáng chất.
Không vội uống nhiều nước ngay sau vận động mạnh
Dù hoạt động mạnh như tập thể dục chơi thể thao, cơ thể bị mất nước và muối khoáng khá nhiều, cần phải bổ sung thích hợp, nhưng uống quá nhiều nước ngay sau khi vận động mạnh lại không tốt cho sức khỏe. Vì khi cơ thể vẫn chưa trở về trạng thái nghỉ ngơi bình thường (cooling down), tim còn đập nhanh, thở còn gấp, uống nước ngay sẽ tạo thêm áp lực cho tim và các bộ phận khác.
Không nên uống nước trong lúc ăn
Uống nước khi ăn sẽ làm căng dạ dày và buộc dịch vị phải tiết ra nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn.
Không uống nước quá lạnh hay quá nóng
Nước khoảng 15-30°C là phù hợp. Nước quá lạnh làm co thắt các vi mạch máu dạ dày, ruột và giảm chức năng tiêu hoá. Nước nóng quá có thể khiến bị tổn thương niêm mạc miệng, thực quản…
Không nên uống nước đun lại nhiều lần
Nước đun sôi nhiều lần sẽ khiến những kết tủa lắng đọng. Những kết tủa này thường là các kim loại nặng có trong nước.
Không uống quá nhiều nước cần thiết
Thừa nước cũng gây hại sức khỏe. Khi cơ thể phải tiếp nhận nước quá nhiều, quá nhanh thận lọc làm việc không kịp sẽ làm cho lượng ước tính lại nhiều, chất khoáng trong máu bị pha loãng, con người nhẹ sẽ bị thừa nước, nặng hơn sẽ ngộ độc nước.
Uống nước lúc nào trong ngày
Uống khi vừa thức giấc.
Uống trước khi ăn 30 phút.
Uống trước khi đi ngủ 30 phút.
Uống nước trong khi làm việc, sau khi vận động.
Các loại nước uống nên chọn
Bình thường, nước và chất điện giải đi song song nhau, “nước đâu, muối đó” Nhưng, việc thêm chất điện giải trong nước uống là không cần thiết, vì chế độ ăn uống thường ngày có khả năng bổ sung điều chỉnh lượng điện giải tương thích.
Thông thường, các loại nước nên uống có thể chọn là: Nước đun sôi để nguội; nước khoáng; các loại trà thảo dược, thanh nhiệt giải độc như trà atiso, râu ngô, giảo cổ lam, hoa cúc, trà xanh… và nước ép trái cây.
Các loại nước nên hạn chế uống gồm: Nước trái cây đóng hộp; nước ngọt có gas; cà phê, thức uống chứa cồn, nước tăng lực.
Trong một số trường hợp đặc biệt, nên uống nước có bổ sung điện giải, như các vận động viên sử dụng đồ uống thể thao có chứa chất điện giải sau các buổi tập luyện, thi đấu cường độ cao, kéo dài, hay các trường hợp mất nước do tiêu chảy, nôn ói, ra mồ hôi do nhiệt độ môi trường cao.
