1. Chạy đua với chính mình
Bạn đi bộ càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo mỗi phút tập thể dục. Bắt đầu với tốc độ đi bộ bình thường và tăng dần theo thời gian.
Hãy cố gắng vượt qua thời gian đó trong buổi tập tiếp theo bằng cách đi bộ nhanh hơn một chút. Tiếp tục điều này cho đến khi bạn không thể tăng tốc độ đi bộ nữa.
2. Đi bộ leo dốc
Đi bộ lên dốc sẽ sử dụng nhiều cơ hơn, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên bề mặt phẳng.
Theo một nghiên cứu năm 2022 , đi bộ trên độ dốc 6% trong ít nhất 30 phút giúp phụ nữ ở độ tuổi 50 giảm mỡ nhiều hơn so với đi bộ thông thường.
3. Tập luyện xen kẽ
Tập luyện xen kẽ là một cách tuyệt vời để nâng cao sức khỏe tim mạch của bạn và giúp bạn vượt qua giai đoạn ổn định trong quá trình giảm cân.
Điều này có thể được thực hiện bằng cách đi bộ với tốc độ hoặc độ dốc khác nhau. Nếu bạn định đi bộ trong 30 phút, bạn có thể xen kẽ giữa 4 phút với tốc độ vừa phải hoặc không nghiêng và sau đó một phút với tốc độ nhanh hoặc nghiêng trong 6 hiệp.
4. Đi bộ ngoài trời
Đi bộ ngoài trời tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, do đó lượng calo đốt cháy cao hơn. Cần kích hoạt cơ nhiều hơn để đẩy bạn về phía trước mà không cần máy chạy bộ có động cơ giúp bạn tiếp tục di chuyển.
Ngoài ra, các yếu tố khác có thể khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn và chẳng hạn như sức cản của gió, địa hình không bằng phẳng và thay đổi độ nghiêng.
5. Đi bộ đầu tiên vào buổi sáng
Đi bộ vào buổi sáng có thể khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và tạo ra tinh thần tích cực cho ngày mới. Một đánh giá năm 2020 cho thấy rằng việc tuân thủ thời gian tập thể dục nhất quán — đặc biệt là vào buổi sáng — có thể thúc đẩy việc tuân thủ tập thể dục, từ đó có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
6. Đi bộ cùng người khác
Đi bộ với một người bạn hoặc theo nhóm có thể khiến việc đi bộ của bạn trở nên thú vị hơn và giúp bạn luôn có động lực. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhóm có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài tốt hơn so với tập một mình.
7. Kết hợp Rucking
Rucking về cơ bản là đi bộ với một chiếc ba lô có trọng lượng, giúp tăng thêm sức đề kháng và thu hút nhiều cơ bắp hơn, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và kích hoạt cơ bắp.
Việc đốt cháy lượng calo tăng lên sẽ tạo ra lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân. Ngoài ra, việc tập luyện giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, điều này có thể dẫn đến sự trao đổi chất cao hơn khi nghỉ ngơi.
