Ăn bữa sáng lành mạnh
Bắt đầu ngày mới với bữa ăn lành mạnh, đặc biệt là có sự kết hợp cân bằng giữa protein, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, sẽ khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng. Từ đó, hạn chế cảm giác thèm ăn vào giữa buổi sáng.
Uống nước
Uống nước trước bữa ăn có thể tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào, hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh. Đồng thời, uống đủ lượng nước được khuyến nghị mỗi ngày (khoảng 2 lít nước/ngày) sẽ hỗ trợ tiêu hóa.
Bổ sung chất đạm
Thực phẩm giàu protein (chất đạm) giúp tăng cường trao đổi chất, tăng cảm giác no và giúp duy trì lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Đây là một trong những cách chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Kiểm soát NEAT
Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (Non-Practice Activity Thermogenesis, tiếng Anh viết tắt NEAT) được hiểu là lượng calo bị đốt cháy từ những động tác nhỏ mỗi người thường làm trong ngày như đi bộ, không bao gồm tập thể dục.
Cách đơn giản nhất để theo dõi NEAT của bạn là dùng máy đếm bước đi mà hầu hết các điện thoại thông minh, đồng hồ thông minh đều tích hợp sẵn. Xác định số bước trung bình hàng ngày của bạn, sau đó, đảm bảo con số này không giảm khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Nếu không muốn giảm lượng calo nạp vào, bạn tăng số bước đi của mình.
Kiểm soát EAT
Hoạt động sinh nhiệt tập thể dục (tiếng Anh viết tắt EAT) có nghĩa là lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập thể dục. Đặt mục tiêu dành 30 phút tập thể dục từ trung bình đến cường độ cao để đốt cháy calo và cải thiện lượng cơ bắp. Ngoài ra, cố gắng tìm bài tập bạn có thể kiên định tập luyện trong thời gian dài.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ liên tục sẽ làm gián đoạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn thực phẩm không lành mạnh. Đặt mục tiêu có giấc ngủ chất lượng khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm.
Tránh ăn vặt vào đêm khuya
Ăn vặt vào đêm khuya có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Ăn vặt vào đêm khuya có thể làm giảm quá trình oxy hóa chất béo, dẫn đến tăng mỡ. Đặt ra thời gian giới hạn ăn vào buổi tối để cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa trước khi đi ngủ.
