Lưu ý thực hiện các bài tập này với hình thức phù hợp, tăng dần cường độ và trọng lượng. Sự nhất quán trong tập luyện nâng tạ cùng với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục tim mạch thường xuyên góp phần giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
1. Deadlift (bài tập dạng phức hợp)
Đứng 2 chân rộng bằng hông và đặt 1 thanh tạ trước mặt. Gập người ở hông, giữ thẳng lưng và nắm chặt thanh tạ với 2 tay rộng bằng vai. Kết hợp sức mạnh với phần thân trên và nâng tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi, lưu ý giữ thẳng lưng trong lúc tập. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn. Hoàn thành 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại.
2. Barbell back squat (squat với tạ)
Bắt đầu bài tập bằng cách đặt 1 thanh tạ ở ngang vai trên giá tập. Đứng dưới thanh xà, 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Sau đó, đặt thanh tạ nằm trên các cơ ở phía lưng. Đưa tay ra phía sau và nắm thanh tạ để giữ ổn định. Sau đó, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối, giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất hoặc đến mức độ cơ thể cho phép. Sau đó, đẩy lực qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại.
3. Overhead press (đẩy tạ đòn qua đầu)
Cầm 1 thanh tạ ở độ cao ngang vai, 2 tay rộng hơn vai một chút. Đưa thanh tạ qua đầu trong khi mở rộng hoàn toàn cánh tay. Hạ thanh tạ trở lại độ cao ngang vai một cách có kiểm soát. Lặp lại trong 3 hiệp với 8-10 lần lặp lại.
