Bài tập sức mạnh
Squat với tạ
Đây là bài tập toàn diện, tác động đến các nhóm cơ bắp. Đồng thời, bài tập này còn ổn định cơ cốt lõi giúp tăng cường khả năng vận động và tính linh hoạt. Bài tập này thiết lập một mô hình chuyển động chức năng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của bạn.
Đứng 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước, giữ ngực thẳng. Cầm 1 quả tạ trước ngực, hạ hông xuống, hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm. Hạ xuống độ sâu mong muốn, sau đó đẩy lực xuống bàn chân để trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 8-12 lần lặp lại và nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Tư thế cây cầu
Bài tập này không chỉ thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện mà còn đóng vai trò là bài tập kích hoạt có giá trị trong quá trình khởi động và duy trì thói quen hàng ngày.
Tăng cường sức mạnh cho hông thông qua bài tập này là điều quan trọng khi bạn già đi vì bài tập này giúp duy trì khả năng vận động, sự ổn định và chức năng tổng thể, hỗ trợ lối sống lành mạnh, năng động hơn.
Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn, rộng bằng hông. Siết chặt cơ bụng, sau đó đẩy hông lên, siết chặt cơ mông, duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông xuống, tập trung vào chuyển động có kiểm soát.
Lưu ý siết cơ bụng, tránh uốn cong lưng quá mức khi hoàn thành số lần lặp lại. Tạm dừng khi đẩy hông lên trong 2-3 giây để phát triển cơ mông. Thực hiện 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập bước lên bục (box step-up)
Đầy là bài tập rèn luyện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của 1 chân, tập trung vào việc kích hoạt cơ tứ đầu. Khi thực hiện liên tục, bài tập giúp tăng cường tim mạch, tăng cường sức bền cũng như sức mạnh cơ bắp.
Bắt đầu bằng cách đứng trước một chiếc hộp hoặc ghế dài chắc chắn với 2 chân rộng bằng hông. Bước lên hộp bằng chân phải, ấn lực qua chân phải để đẩy cơ thể lên trên. Đưa chân trái lên để chạm chân phải ở trên hộp, sau đó hạ người xuống một cách có kiểm soát.
Đổi chân với số lần lặp lại mong muốn. Điều chỉnh chiều cao của hộp để phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Thực hiện 3-4 hiệp, 6-12 lần lặp lại mỗi bên với 90 giây nghỉ giữa các hiệp. Để tăng sức mạnh, bạn có thể sử dụng tạ.
Bài tập ngắt quãng
Đặt mục tiêu hoàn thành 10-20 hiệp, mỗi hiệp 30 giây tập, sau đó là 30 giây nghỉ. Luân phiên giữa động tác quăng tạ và chùng chân kiểu quả lắc trong mỗi khoảng thời gian.
Quăng tạ
Bài tập này giúp phát triển cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới. Đứng 2 chân rộng bằng vai, cầm tạ chuông ấm trong khi đứng thẳng. 2 tay nắm tạ chuông và vung tạ giữa hai chân, sau đó đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ lên cao ngang ngực. Lặp lại chuỗi động tác.
Chùng chân kiểu quả lắc (pendulum lunge)
Đây là bài tập giúp kích hoạt cơ bắp phần thân dưới của bạn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng hông. Tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối và giữ chân trái đứng yên hạ thấp trọng tâm. Đẩy bằng mũi chân phải để đứng lên, thu chân phải về cùng vị trí với chân trái. Tiếp tục chuyển động giống như con lắc với chân phải trong số lần hoặc thời gian quy định, sau đó lặp lại với chân trái.
