1. Rau không tinh bột giàu chất xơ
Rau có thể được phân loại theo mức độ tinh bột, một loại carbohydrate. Các loại rau không chứa tinh bột chứa lượng tinh bột thấp và thường có nhiều chất xơ. Chất xơ là chất dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng vào máu. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no và lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Các loại rau không chứa tinh bột cũng có lượng đường huyết thấp. Ví dụ, một khẩu phần bông cải xanh nặng 80 gram có chỉ số đường huyết là 1, khiến nó trở thành thực phẩm thân thiện với lượng đường trong máu. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2022 ở 14 phụ nữ đã phát hiện ra rằng, ăn bông cải xanh trước bữa cơm làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
2. Đậu
Đậu có hàm lượng carbohydrate khá cao. Tuy nhiên, không giống carbs tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng, đậu cũng rất giàu protein và chất xơ từ thực vật. Cả hai đều có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Đậu cũng chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 có lượng magie trong máu cao hơn sẽ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người có lượng magie thấp hơn.
3. Sữa chua Hy Lạp không đường
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo nặng 7 ounce cung cấp 20 gram protein, trong khi cùng một khẩu phần sữa chua thông thường chỉ chứa 10 gram.
Do hàm lượng protein cao, sữa chua Hy Lạp không đường là lựa chọn tốt nhất cho những người đang cố gắng kiểm tra kiểm soát lượng đường trong máu. Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp cho men vi sinh, có thể giúp cung cấp lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh vi khuẩn đường ruột, cải thiện sức khỏe đường ruột tổng thể và tăng cường insulin nhạy cảm.
4. Thực phẩm giàu protein
Cá, thịt gà và trứng đều có tải lượng đường huyết và chỉ số đường huyết bằng 0, nghĩa là chúng có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu khi ăn với lượng bình thường.
Việc kết hợp các loại thực phẩm giàu protein như hải sản và thịt gia cầm với carbohydrate có thể giúp giảm tác động của bữa ăn lên lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hấp thu glucose hoặc đường trong máu vào tế bào.
5. Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh có nhiều chất xơ và là lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu. Hạt chia và hạt lanh cung cấp lần lượt 9,75 gram và 8 gram chất xơ mỗi 28 gram. Hàm lượng chất xơ cao của chúng có lợi cho lượng đường trong máu và cũng có thể giúp cảm thấy no sau bữa ăn.
