“Decline push up” là một trong những bài tập biến thể nâng cao của chống đẩy cơ bản, tác động đến nhiều nhóm cơ của cơ thể. Có nghĩa là, bằng cách đặt chân cao hơn tay, bạn sẽ tăng độ khó khi tập luyện.
Đặc biệt, động tác này cải thiện khả năng vận động của vai bởi tăng phạm vi chuyển động. Từ đó, tác động nhiều hơn đến nhóm cơ bắp, giúp tăng sức mạnh cũng như tăng lượng cơ.
Tương tự bài tập chống đẩy cơ bản, bài tập biến thể này giúp bạn tập luyện toàn thân trong thời gian ngắn hơn, giữ nhịp tim tăng cao và thường đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập không huy động nhiều cơ bắp.
Để thực hiện động tác này, bạn cần sử dụng chiếc ghế dài, bậc thang hoặc vật thể rắn khác để đặt chân lên. Về độ cao của dụng cụ, chọn mức phù hợp với thể trạng và cân nhắc tăng lên từ từ.
Bắt đầu thực hiện động tác ở tư thế plank (tấm ván) cao với 2 chân đặt trên ghế. Tay đặt dưới vai hoặc rộng hơn một chút. Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể về phía sàn và khi bạn chạm đến điểm thấp nhất, dùng lòng bàn tay ấn xuống sàn để trở về vị trí bắt đầu.
Để tác động đến cơ bắp một cách hiệu quả khi tập luyện decline push-up, bạn cần có tư thể tập luyện đúng. Lưu ý hông và vai phải nâng lên cùng một lúc. Nếu cơ cốt lõi yếu, nên tập luyện động tác chống đẩy cơ bản trước khi chuyển sang tư thế nâng cao.
