Động tác vung tay thường bị coi nhẹ trong tập luyện, nhưng việc rèn đánh tay đúng cách, phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, có thể sẽ giúp runner cải thiện hiệu suất.
Nhiều runner thường xem nhẹ động tác vung tay, nhưng thực tế, việc rèn luyện kỹ thuật đánh tay đúng cách, phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, có thể giúp cải thiện đáng kể hiệu suất chạy.
Chạy bộ không chỉ là hoạt động của phần thân dưới. Phần thân trên, với chuyển động của hai tay, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn trở thành một người chạy mạnh mẽ.
“Vung tay thường bị bỏ qua khi nói đến dáng chạy hiệu quả”, Dave Berdan, hai lần vô địch Baltimore Marathon, runner từng hai lần vô địch Baltimore Marathon và hiện là HLV cộng đồng chạy bộ RunDoyen, cho hay. “Tùy vào địa hình, nó có thể hỗ trợ mọi thứ từ thăng bằng đến phối hợp giữa sức mạnh với tốc độ của bạn”.
Vung tay ảnh hưởng đến việc chạy thế nào?
Theo Berdan, có một số kiểu vung tay không lý tưởng khi chạy, từ quá rộng, quá ngắn đến quá xoắn. Trong đó, kiểu vung tay xoắn, khi người chạy để tay vung qua thân mình, có lẽ là phổ biến nhất.
Một cú vung tay hiệu quả không nên vượt quá đường giữa của thân (đường chạy dọc xuống giữa cơ thể). Nếu vượt quá, nó sẽ làm giảm sức mạnh từ sải chân và có thể khiến bạn chạy chậm lại. “Đưa khuỷu tay về phía sau, thay vì vắt ngang người, buộc chân đối diện tạo ra nhiều lực hơn xuống đất”, ông giải thích.
Vung tay hiệu quả sẽ giúp runner tiết kiệm năng lượng. Ảnh: Canadian Running Magazine
Vung tay không hiệu quả không chỉ làm giảm sức mạnh khi chạy mà còn có thể gây chấn thương. “Vung tay góp phần tạo ra sức mạnh và giúp giữ cho thân người ổn định, điều này thực sự có thể giúp ngăn ngừa chấn thương”, Jeff Gaudette, chủ sở hữu và HLV trưởng cộng đồng RunnersConnect, cho biết.
Theo Gaudette, chuyển động sang hai bên quá mức của cánh tay đồng nghĩa với việc hông và thân của bạn cần phải hoạt động nhiều hơn để giữ cho mọi thứ hướng về phía trước. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là hội chứng dải chậu chày và đau đầu gối ở người chạy bộ.
Nghiên cứu về tác động của vung tay
Các nghiên cứu về tác động chính xác của việc vung tay đối với hiệu suất chạy bộ vẫn chưa thống nhất. Một nghiên cứu được công bố năm 2022 cho thấy việc hạn chế chuyển động của cánh tay có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy nước rút ngắn, nhưng không đáng kể. Một nghiên cứu khác, được công bố năm 2014, cho thấy chạy với động tác vung tay bình thường cho phép hiệu quả hơn, tiêu hao ít hơn 3% năng lượng so với chạy với hai tay ra sau lưng, ít hơn 9% so với hai tay bắt chéo trước ngực và ít hơn 13% so với hai tay đặt trên đầu.
“Theo tôi, dựa trên dữ liệu, tôi dám nói rằng một người chạy bộ có động tác vung tay tối ưu có thể giảm khoảng 3% mức tiêu hao năng lượng”, Gaudette nói. “Đây là kết quả của việc cải thiện sản lượng điện năng cũng như tối đa hóa hiệu quả năng lượng”.
Vung tay đúng cách
Thay vì di chuyển sang ngang, cánh tay của bạn nên vung về phía trước và phía sau từ khớp vai với khuỷu tay giữ nguyên góc trong suốt quá trình, Berdan nói. Hãy giữ cho bàn tay của bạn được thả lỏng khi chúng tạo thành hình vòng cung từ hông lên đến ngực và tập trung vào việc kéo khuỷu tay về phía sau thay vì bơm cánh tay về phía trước.
Động tác vung tay của bạn cũng thay đổi tự nhiên trong quá trình chạy dựa trên tốc độ và địa hình. Ví dụ, trên đồi, cú vung tay của bạn nên lớn hơn khi bạn ở trên mặt đất bằng phẳng.
Ba cách cải thiện động tác vung tay
– Căng vai chéo người: Tăng cường sự linh hoạt của phần thân trên, đặc biệt là ở vai, sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng và cải thiện phạm vi chuyển động thông qua động tác vung tay.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay phải song song với sàn trước mặt bạn, sau đó đưa nó sang trái ngang ngực. Giữ phần trên của cánh tay phải bằng tay trái để kéo căng sâu hơn. Giữ trong 20 đến 30 giây. Sau đó, lặp lại ở phía đối diện.
– Chèo tạ đơn thẳng đứng: Bài tập này có thể tăng sức mạnh cho cú vung tay của bạn bằng cách tăng cường cơ vai và cơ lưng trên giúp kéo khuỷu tay về phía sau.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên. Gập khuỷu tay khi bạn nâng tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay thấp hơn vai một chút, kéo hai bả vai lại với nhau. Tạ không nên vượt quá vai. Từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại. Thực hiện 8-10 lần lặp lại.
– Bài tập với gậy: Chạy với gậy sẽ cung cấp cho bạn phản hồi ngay lập tức. Nếu gậy chạm vào hông hoặc va vào nhau, bạn sẽ biết cánh tay của mình đang vắt ngang người nhiều hơn mức cần thiết.
Cách thực hiện: Cầm một cây gậy mỏng dài khoảng 60 cm ở mỗi tay, chạy như bình thường. Chú ý xem gậy có tiếp xúc với bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn khi bạn di chuyển hay không.
Nhật Tảo (theo Runner’s World)
Nguồn tin: https://vnexpress.net/vung-tay-dung-cach-khi-chay-bo-4855050.html
