Runner làm thế nào để có giấc ngủ ngon

Cơ chế hình thành giấc ngủ

Giấc ngủ của chúng ta được điều chỉnh bởi sự tương tác phức tạp giữa các hệ thống tế bào thần kinh và các tác nhân sinh hóa bên trong cơ thể. Vào buổi tối hoặc khi ta tắt đèn, mắt nhận tín hiệu bóng tối. Kế đó, một tuyến nội tiết nhỏ trong thần kinh gọi là tuyến tùng sẽ tiết ra tiết ra melatonin – loại hormone gây ra những cơn buồn ngủ. Càng nhiều melatonin được sinh ra, cơn buồn ngủ của bạn sẽ càng mạnh. Đây là lý do chúng ta dễ ngủ hơn khi ở trong bóng tối.

Khi bạn thức, cơ thể sẽ tích tụ adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh được phân bố rộng khắp não bộ. Adenosine được sản xuất cả trong quá trình hoạt động thể chất và công việc trí óc cường độ cao. Khi nồng độ adenosine đến một giới hạn nhất định, chúng sẽ làm chậm hoạt động của các tế bào thần kinh trung ương và khiến bạn buồn ngủ. Sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, các phân tử adenosine bắt đầu bị phá vỡ để đưa bạn vào trạng thái phục hồi và ngủ sâu hơn. Mức độ của hoạt chất này sẽ giảm dần khi gần sáng, và cuối cùng sẽ đánh thức bạn dậy

Giấc ngủ của chúng ta được điều chỉnh theo quy luật tự nhiên của ánh sáng mặt trời, nên việc tiếp xúc với ánh sáng nhiều vào buổi tối có thể làm gián đoạn chu trình sinh học, gây ra khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.

Cách để có một giấc ngủ chất lượng

Sau khi nắm được cơ chế hình thành giấc ngủ, runner có thể điều chỉnh lại nhịp sinh hoạt sao cho phù hợp với nhịp sinh học, để có được một giấc ngủ chất lượng cao. Trong cuốn sách Why We Sleep xuất bản năm 2017, tác giả, giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker, gợi ý nhiều cách để chúng ta ngủ ngon. Dưới đây là một số cách phù hợp với những người tập thể thao như các runner.

– Tập phản xạ ngủ nhanh bằng cách không đem đồ ăn lên giường, không sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ, ngắt hết các nguồn sáng trong phòng nhằm kích thích sản sinh melatonin. Bằng cách này não bộ sẽ nhận thức được giường là nơi chỉ dành cho việc ngủ, không phải để giải trí.

– Tạo thói quen chủ động thức dậy ở giai đoạn REM, tức là giai đoạn hoạt động não lúc ngủ giống với hoạt động não lúc thức. Việc này giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo ngay sau khi thức dậy mà không bị rơi vào trạng thái mơ màng khó chịu.

– Tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào ban ngày ngay sau khi thức dậy sẽ làm giảm lượng melatonin tồn đọng và tránh sinh ra thêm. Những ai làm việc ở nơi có nhiều nguồn sáng, càng giữ cơ thể tỉnh táo vào ban ngày, thì ban đêm giấc ngủ của bạn sẽ kéo dài hơn và sâu hơn.

– Không uống rượu hoặc đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Nhiều người cho rằng rượu làm chúng ta ngủ ngon hơn. Thực tế, rượu sẽ làm cơ thể buồn ngủ nhưng chất lượng giấc ngủ không cao. Rượu sẽ khiến bạn liên tục thức dậy giữa đêm và làm giấc ngủ bị ngắt quãng, ngăn chặn việc hình thành giấc ngủ REM – điều này làm cho não bộ không thể tổng hợp được thông tin trong ngày, ảnh hưởng tới sự phát triển trí nhớ.

– Điều chỉnh nhiệt độ phù hợp. Để có một giấc ngủ ngon nhiệt độ cơ thể cần giảm khoảng 1 độ C. Chạy bộ vào buổi tối sát giờ đi ngủ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến runner sẽ bị trằn trọc và khó đi vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng nước nóng rửa tay, chân hoặc tắm nhanh để làm giảm nhiệt độ cơ thể.

Biểu đồ một giấc ngủ tiêu chuẩn như dưới đây gồm năm chu kỳ (cycle) trải qua đủ bốn giai đoạn (stage): 1, 2, 3, 4 và REM. Não bộ có xu hướng đạt được trạng thái ngủ sâu ở giai đoạn 3-4 và thức dậy trong trạng thái ngủ REM hoặc ngủ nông (giai đoạn 1)

Dưới đây là ví dụ thực tế về giấc ngủ ngon của một nữ runner dựa trên biểu đồ tiêu chuẩn.

Theo đó, cô ngủ gần 8 tiếng, trong đó, ngủ sâu trong khoảng 2 chu kỳ đầu tiên, rồi lên xuống đều ở các chu kỳ tiếp theo trước khi thức dậy đúng vào giai đoạn ngủ REM – tức là lúc não bộ trong trạng thái hoạt động gần giống lúc đang thức. “Tôi thức dậy sau một giấc ngủ dài có đầy đủ chu kỳ, và sau khi thức dậy, tôi rất tỉnh táo, không hề bị cảm giác lơ mơ”, runner này kể.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý giấc ngủ không hoạt động theo cơ chế ngủ bù. Nếu bạn thiếu ngủ vào các ngày trong tuần, và bạn quyết định ngủ bù vào ngày cuối tuần, thì đây là quyết định sai lầm. Hậu quả của việc thiếu ngủ hoặc có những giấc ngủ chất lượng thấp sẽ gây ảnh hưởng xấu ngay trong ngày hôm sau, và nếu bạn thiếu ngủ trong khoảng thời gian dài bạn sẽ cần rất nhiều thời gian để thiết lập lại nhịp sinh học khoa học cho mình.

Vì vậy, điều chỉnh lại thời gian biểu sinh hoạt một cách hợp lý, bố trí những buổi luyện tập vào ban ngày sẽ giúp bạn có tinh thần tỉnh táo sảng khoái vào ban ngày một giấc ngủ sâu thật chất lượng vào ban đêm.

Mai Nguyễn