Runner cần chú trọng bài bổ trợ vùng cơ lõi, liên sườn và nhóm cơ đùi để tăng sự ổn định cho khớp gối, cổ chân theo bác sĩ Bùi Phú Trưởng, đội trưởng y tế VnExpress Marathon.
Cuối tháng 11, giải VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2024 – Hyundai Thanh Cong Cup chính thức khởi tranh. Đây là giải đấu VĐV được xuất phát từ nửa đêm. Theo bác sĩ Bùi Phú Trưởng và HLV Hoàng Lê, runner cần xác định rõ giáo án tập luyện và đánh giá kết quả dựa trên các cuộc khảo sát nhỏ để đảm bảo hiệu suất chạy đúng mục tiêu. Sự chuẩn bị kỹ lưỡng về tinh thần, thể lực bằng những bài tập, tăng khả năng thích ứng với điều kiện ban đêm là quan trọng nhất.
Các bài tập tăng sức bền
Theo bác sĩ Bùi Phú Trưởng, bác sĩ y học thể thao – phục hồi chức năng, trưởng nhóm y tế VnExpress Marathon – để tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng khi thi đấu vào ban đêm, runner cần có các bài tập chạy dài (long run) vào khung giờ thi đấu. Nó giúp cơ thể có thời gian làm quen và thích nghi tốt hơn.
Bài tập này cũng giúp người chạy cải thiện khả năng sử dụng năng lượng. Bởi khi chạy dài, cơ thể học cách sử dụng chất béo thay vì chỉ dựa vào glycogen. Điều này giúp tiết kiệm glycogen dự trữ, tránh tình trạng “đụng tường” – hiện tượng kiệt sức đột ngột do cạn kiệt glycogen, đặc biệt xuất hiện nhiều ở một số giải chạy đêm.
Runner nên tập ít nhất một lần một tuần, trong khoảng 3-4 tuần trước ngày thi đấu. “VĐV nên bố trí các bài tập này vào buổi tối cuối tuần hoặc ngày bất kỳ mà hôm sau có thời gian ngủ bù để cơ thể phục hồi”, bác sĩ Trưởng nói.
Bác sĩ Phú Trưởng trong lần điều trị và phục hồi cho Hà Thị Hậu. Ảnh: FBNV![Bác sĩ Phú Trưởng trong lần điều trị và phục hồi cho Hà Thị Hậu. Ảnh: FBNV]](https://vcdn1-thethao.vnecdn.net/2024/11/05/371860114-2988455531287314-367-9427-3555-1730790461.jpg?w=680&h=0&q=100&dpr=1&fit=crop&s=st-JwcSEf6BMo5a9BInr4g)
Ngoài các bài long run, runner cũng cần thêm bài biến tốc (interval). Tập biến tốc giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng trong thời gian ngắn. Nó đòi hỏi cơ thể luân phiên hoạt động ở cường độ cao và cường độ thấp, đẩy cơ bắp đến mức căng thẳng tối đa trong những đợt chạy nhanh, rồi phục hồi ngắn hạn với những đợt chạy chậm.
Người tập có thể thực hiện xen kẽ các đoạn chạy nhanh và chạy chậm với công thức 400m tăng tốc, 200m chạy chậm, lặp lại từ 5-8 lần.
Bài tập tăng sức mạnh
Với kinh nghiệm điều trị cho hàng trăm VĐV chuyên nghiệp, phong trào, bác sĩ Trưởng đánh giá sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Chạy đêm dễ mệt mỏi, dẫn đến thi đấu không ổn định. Việc tập luyện sức mạnh nhóm cơ lõi (cơ lưng, bụng, chéo bụng, mông) giúp cơ thể ổn định hơn khi chạy, từ đó giảm mệt mỏi, hạn chế chấn thương và làm tăng hiệu suất thi đấu.
Ngoài ra, cung đường giải chạy đêm Hà Nội sẽ có những đoạn dốc nhẹ, mặt đường lồi lõm. Tầm nhìn hạn chế, runner đối mặt nguy cơ ngã, lật cổ chân. Để thi đấu tốt trong điều kiện địa hình không bằng phẳng, sự ổn định của cơ thể và đôi chân là yếu tố quan trọng.
Runner có thể tập cơ core bằng các bài plank và biến thể. Ảnh: Runner’s World
Bác sĩ khuyên runner cần bổ sung bài tập cho nhóm cơ đùi như single leg – split squat, step up, step down… tăng sự ổn định cho khớp gối. Bên cạnh đó là tăng cường sức mạnh cho khớp cổ chân bằng các bài tập như thăng bằng trên bóng, nhảy dây, lên xuống cầu thang.
Trong ngày thi đấu, VĐV cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và làm quen với vận động cường độ cao, đặc biệt trong thời tiết lạnh. VĐV có thể bắt đầu bằng việc xoay các khớp toàn thân, sau đó đến các bài bật nhảy, chạy nhẹ (chạy nâng cao đùi, chạy bước nhỏ…), cuối cùng là các bài tăng tốc với khoảng cách ngắn.
Tập hô hấp và tăng cường tim mạch
Theo HLV marathon Hoàng Lê – người đã huấn luyện gần 100 runner đạt sub4 và 10 học viên sub3 cự ly full marathon, VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2024 – Hyundai Thanh Cong Cup khác biệt nhất trong các giải cuối năm. Thời điểm đầu đông, nhiệt độ lạnh và lạnh sâu về đêm. Không khí lạnh một mặt là lợi thế, mặt khác lại làm cho việc hít thở bị ảnh hưởng, đặc biệt với những người dễ bị kích ứng đường hô hấp. Trời lạnh và khô dễ gây khó chịu mũi, họng, có thể gây co thắt phế quản gây ảnh hưởng tới quá trình hô hấp vốn đang cần kíp cho vận động gắng sức (chạy bộ).
HLV này khuyên runner nên tập luyện đầy đủ với các kiểu thời tiết trước khi bước vào cuộc đua. Tập các bài tốc độ trong mùa hè hoặc mùa thu sẽ giúp cải thiện thành tích khi đua vào mùa đông.
Bác sĩ Bùi Phú Trưởng cũng tư vấn runner nên tập hít bằng mũi thở bằng mũi hoặc hít bằng mũi thở bằng miệng (tránh để hơi thở thoát ra ngoài quá nhanh). “Lưu ý không hít vào bằng miệng, dễ làm khô họng và hụt hơi. VĐV có thể lấy hơi bằng bụng để tập cho các cơ hỗ trợ hô hấp như: cơ hoành, cơ liên sườn”, anh Trưởng chia sẻ. Runner có thể áp dụng công thức hít vào trong ba bước chạy và thở ra trong hai bước hoặc bất cứ cách thở cảm thấy thoải mái.
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2024 – Hyundai Thanh Cong Cup diễn ra ngày 24/11. Năm nay, khu vực xuất phát, về đích đặt tại phố đi bộ Trần Nhân Tông, công viên Thống Nhất. Runner có thể khám phá phố Tràng Tiền, Nhà hát lớn, cột cờ Hà Nội về đêm, thử sức với hai cây cầu là Long Biên và Vĩnh Tuy về đêm thông qua từng bước chạy.
Lan Anh
- Tốc độ chạy cải thiện như thế nào khi trời lạnh?
- Vì sao thành tích runner phong trào ngày càng tăng?
- Dấu hiệu nhận biết DNF khi chạy đêm
- Bốn điểm khác biệt của giải chạy đêm Hà Nội 2024
Nguồn tin: https://vnexpress.net/bac-si-the-thao-goi-y-cac-bai-tap-thiet-yeu-truoc-giai-chay-dem-ha-noi-4810515.html
