Ngày 1
Đối với những người chưa từng đi bộ để tập thể dục nên bắt đầu với 10 phút ở tốc độ chậm hoặc vừa phải.
Bắt đầu đi bộ chậm phù hợp với trạng thái cơ thể là chìa khóa để thành công trong lần đi bộ đầu tiên. Đi bộ cũng cung cấp cho cơ thể một lượng endorphin nhanh chóng giúp bạn mong chờ ngày đi bộ tiếp theo.
Ngày 2
Điều quan trọng khi đi bộ là phải tăng dần mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu đi quá sức đột ngột có thể làm chậm quá trình phục hồi, khiến bạn khó đi bộ vào ngày tiếp theo. Vào ngày 2, hãy tăng tổng thời gian đi bộ của bạn thêm 5 phút, tổng cộng là 15 phút với tốc độ vừa phải.
Ngày 3
Vào ngày thứ 3, hãy tăng thời gian lên và đi bộ 20 phút. Hãy cân nhắc chia việc đi bộ thành 2 buổi, mỗi buổi 10 phút, một buổi sáng và một buổi chiều hoặc tối.
Chia việc đi bộ hoặc tập luyện thành nhiều phần sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn, đặc biệt là trong những ngày bận rộn. Điều này cũng giúp làm gián đoạn thời gian ngồi kéo dài, đây là một yếu tố nguy cơ khác gây kháng insulin.
Ngày 4
Cơ thể cần những ngày phục hồi tích cực. Vào ngày thứ 4, bạn nên đi bộ chậm hơn để có thể giúp cơ bắp phục hồi. Giảm xuống còn 15 phút và giảm tốc độ đi của bạn. Đồng thời, hãy tăng thêm thời gian giãn cơ sau khi đi bộ.
Ngày 5
Hãy cân nhắc việc chuyển hướng đi bộ của bạn từ máy chạy bộ hoặc vỉa hè sang đường dốc hơn một chút. Việc thay đổi địa hình có thể kích hoạt các cơ mới, tăng mức độ cường độ và thay đổi quang cảnh. Đặt mục tiêu đi bộ 25 phút ngày vào ngày thứ 5.
Ngày 6
Hãy thử đi theo lộ trình giống như ngày 3, nhưng hãy thử thách bản thân đi bộ với tốc độ nhanh hơn. Cường độ cao hơn có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp endorphin tăng cao.
Ngày 7
Mục tiêu ngày thứ 7 là đi bộ trong 30 phút với tốc độ vừa phải đến nhanh.
Cùng với kế hoạch đi bộ để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để duy trì mức cholesterol trong phạm vi khuyến nghị, cố gắng không uống rượu và ăn các bữa ăn cân bằng có chứa chất xơ, protein, chất béo lành mạnh.
