Bài tập 1: Đi bộ khởi động
Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ thoải mái.
Duy trì tốc độ này trong 5 phút để tăng dần nhịp tim và làm nóng cơ.
Vai thư giãn và giữ chặt phần thân.
Bài tập 2: Tăng cường độ đi bộ
Sau khi khởi động bạn hãy tăng tốc độ đi bộ nhanh.
Giữ tốc độ đi bộ này trong 3 phút, mục đích là tăng nhịp tim.
Vung tay tự nhiên và giữ tư thế tốt.
Bài tập 3: Đi bộ nhanh
Di chuyển nhanh nhất có thể mà không cần phải chạy bộ.
Duy trì tốc độ này trong 1 phút, tập trung vào những sải chân nhanh và mạnh.
Sử dụng cánh tay để đẩy cơ thể về phía trước đồng thời giữ chặt phần thân.
Bài tập 4: Đi bộ phục hồi
Đi chậm lại với tốc độ thoải mái.
Đi bộ với tốc độ này trong 2 phút để lấy lại hơi thở và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.
Hít thở sâu, đều trong quá trình đi bộ phục hồi.
Bài tập 5: Đi bộ lên dốc
Bạn có thể đi bộ lên dốc, bậc thang hoặc cài đặt máy chạy bộ ở chế độ nghiêng.
Đi bộ lên dốc với tốc độ nhanh trong 2 phút.
Nếu bạn tập ở ngoài trời, bạn có thể đi bộ ngược lại (xuống dốc) với tốc độ thoải mái như một giai đoạn hồi phục.
Bài tập 6: Đi bộ nâng cao đầu gối
Đi bộ với tốc độ nhanh, nâng đầu gối lên cao về phía ngực.
Duy trì bài tập này trong khoảng 1 phút.
Giữ chặt phần thân và tránh ngả người về trước hoặc sau.
Bài tập 7: Đi bộ thả lỏng cơ thể
Đi chậm lại ở tốc độ thoải mái và dễ chịu.
Đi bộ với tốc độ này trong 5 phút để nhịp tim dần trở lại bình thường.
Cuối cùng, bạn nên tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và thư giãn.
