Hạn chế đồ uống có đường
Vào thời kì mãn kinh, cơ thể không xử lý carb như bình thường – giai đoạn trước. Do đó, đồ uống có nhiều đường có thể khiến một người tiêu thụ lượng lớn lượng đường trong thời gian rất ngắn. Điều này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và nạp thêm nhiều calo hơn.
Vì vậy, nên thay thế nước ngọt chứa nhiều calo, trà có đường và nước tăng lực bằng nước lọc, trà thảo dược.
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn
Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Đồng thời, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bởi loại thực phẩm này được cơ thể tiêu hóa chậm hơn so với ngũ cốc tinh chế. Điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều, giảm tỉ lệ calo chuyển thành chất béo và giảm cân lành mạnh.
Mãn kinh đi kèm với tình trạng kháng insulin. Điều này dẫn đến việc cơ thể không thể vận chuyển glucose từ thức ăn đến từng tế bào trong cơ thể và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch và mì ống nguyên hạt có thể giúp kiểm soát lượng glucose đưa vào cơ thể.
Tăng lượng protein
Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Lượng cơ bắp có xu hướng giảm theo tuổi tác và trong thời kì mãn kinh. Cung cấp đủ protein cùng với việc rèn luyện sức đề kháng có thể giúp duy trì cơ bắp, cải thiện hoạt động trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo.
Ngoài ra, protein có tác dụng sinh nhiệt cao hơn chất béo và carbohydrate, nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein.
Nên bổ sung nguồn protein trong mỗi bữa ăn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, đậu phụ. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều và giúp kiểm soát việc tăng cân trong thời kì mãn kinh.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời, giảm tỉ lệ ăn quá nhiều hoặc ăn vặt không lành mạnh.
Đặc biệt, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn ăn ít hơn và no lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn trong thời kì mãn kinh. Nên kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào chế độ ăn uống.
Hạn chế uống rượu
Trong thời kì mãn kinh, việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp càng trở nên quan trọng hơn. Rượu có thể ức chế quá trình phục hồi cũng như khả năng tăng cơ bắp.
Luôn nhất quán với thời gian bữa ăn
Duy trì thời gian ăn uống phù hợp bằng cách ăn 3 bữa chính cân bằng và 1-2 bữa ăn nhẹ lành mạnh hàng ngày. Ăn uống đều đặn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Điều này có thể có lợi trong thời kì mãn kinh khi sự thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sự thèm ăn. Thời gian ăn nhất quán sẽ ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều và giúp kiểm soát tín hiệu đói một cách hiệu quả.
Tránh bỏ bữa vì điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều sau đó. Thời gian ăn đều đặn hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn và có thể hỗ trợ kiểm soát việc tăng cân trong thời kì mãn kinh.
