Hít thở đúng cách
Hít thở không đúng cách có thể khiến việc chống đẩy trở nên khó thực hiện do bạn không cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Thậm chí, bạn có thể bị căng cứng vùng ngực. Việc thiếu oxy sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn vì cơ bắp không nhận được lượng oxy cần thiết.
Duy trì tư thế chống đẩy đúng cách
Nếu không thực hiện đúng hình thức của động tác chống đẩy, bạn sẽ bị giảm hiệu suất tập luyện. Đồng thời, khiến bản thân có nguy cơ bị căng cơ hoặc chấn thương như căng cứng hoặc co thắt ở cổ và vai. Thêm vào đó, cơn đau có thể lan sang các vùng khác trên cơ thể như lưng.
Bạn phải gồng cơ cốt lõi, lưng thẳng và cánh tay ở ngang ngực khi thực hiện động tác này. Cơ cốt lõi là nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu phía sau và các nhóm cơ xiên dọc bụng phía trước.
Bắt đầu với nhiều kiểu chống đẩy
Nếu cánh tay và vai cũng như cơ cốt lõi chưa đủ khỏe, bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện chống đẩy cơ bản. Thay vào đó, bạn có thể tập các biến thể chống đẩy khác dễ hơn như chống đẩy nghiêng. Động tác này làm giảm áp lực lên các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay.
Tăng cường độ
Thay vì chỉ thực hiện các động tác chống đẩy cơ bản và số lần lặp lại nhiều hơn, bạn có thể tăng thêm thử thách bằng cách giảm số lần lặp nhưng tăng cường độ. Điều này có thể tăng sức mạnh cho các nhóm cơ.
Ví dụ, giảm số lần lặp lại động tác và thêm thời gian đếm ngược 10-20 giây. Khi bạn hạ cơ thể xuống, đếm ngược 10-20 giây, tùy vào thể trạng. Sau đó, đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại chuỗi động tác. Bắt đầu với 3-5 lần lặp lại và tăng dần khi bạn khỏe hơn.
