Thăng bằng 1 chân
Bài tập này tác động vào cơ cốt lõi, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân và làm tăng sự ổn định của mắt cá chân.
Khả năng giữ thăng bằng có xu hướng giảm theo độ tuổi. Vì vậy, việc tập giữ thăng bằng bằng 1 chân có thể giúp ngăn ngừa té ngã và cải thiện độ ổn định tổng thể, đặc biệt là ở độ tuổi 70 trở lên. Thường xuyên luyện tập giữ thăng bằng bằng 1 chân giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và khả năng phối hợp tốt hơn.
Đứng trên 1 chân và nâng chân còn lại lên cho đến khi đầu gối uốn cong 90 độ. Giữ tư thế này trong vài giây rồi đổi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần nâng chân. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Cây cầu
Bài tập này tác động vào cơ mông, gân kheo, lưng dưới và cơ cốt lõi. Tư thế cây cầu giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện tư thế. Bài tập này cũng giúp tăng cường khả năng vận động của hông, rất quan trọng để duy trì sự thoải mái khi di chuyển và ngăn ngừa cứng khớp.
Ngoài ra, bài tập này có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động khác bằng cách cung cấp nền tảng vững chắc về sức mạnh và sự ổn định ở phần thân dưới của bạn.
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đẩy lực qua gót chân để nâng hông về phía trần nhà, siết chặt cơ mông. Hạ lưng xuống từ từ và lặp lại. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Chùng chân
Tư thế chùng chân tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ cốt lõi. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của chân. Đồng thời, duy trì khả năng vận động và linh hoạt ở hông và đầu gối, rất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang. Bài tập này cũng có thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.
Đứng 2 chân rộng bằng hông. Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi 2 đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Đẩy toàn bộ lực về bàn chân trước để trở về vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
