1. Bài tập sức mạnh
Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp giữ dáng bằng cách thúc đẩy sự phát triển của khối cơ mới, bảo vệ và tăng cường sức mạnh cơ bắp hiện có. Đồng thời, kích thích tiết ra các hormone quan trọng như testosterone và hormone tăng trưởng.
Back squat (squat với tạ)
Động tác này giúp tăng cường kích thước cơ và sức mạnh ở phần thân dưới. Động tác có hiệu quả cao trong việc phát triển cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, bắp chân, cơ khép và cơ lõi.
Bắt đầu bài tập bằng cách đặt 1 thanh tạ ở ngang vai trên giá tập. Đứng dưới thanh xà, 2 chân rộng bằng hông. Sau đó, đặt thanh tạ nằm trên các cơ ở phía lưng.
Gồng cơ bắp, uốn cong đầu gối và hạ xuống tư thế squat (ngồi xổm), nhắm đến một góc 90 độ ở đầu gối. Khi bạn chạm đến điểm cuối của động tác squat, dùng lực chân để đứng dậy.
Lưu ý, tập luyện có kiểm soát trong suốt quá trình. Hoàn thành 3-5 hiệp với 5-8 lần lặp lại, dành 120 giây nghỉ giữa các hiệp.
Pull up (hít xà)
Hít xà là bài tập toàn thân, tác động vào cơ cốt lõi, cơ xô, cơ hình thoi, cơ bẫy và cơ delta.
Nắm lấy thanh xà, tay rộng bằng vai, đảm bảo cánh tay thẳng. Siết chặt cơ xô, lưng trên và cánh tay, kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào xà.
Hạ người xuống một cách có kiểm soát, giữ chặt lưng, lưng trên và cánh tay cho đến khi cánh tay thẳng.
Hoàn thành 3 hiệp với 5-8 lần lặp lại, thời gian nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
2. Bài tập xây dựng cơ bắp
Bulgarian split squat (squat nâng cao)
Động tác này có hiệu quả cao trong việc phát triển lượng cơ bắp. Động tác tác động vào nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, thúc đẩy, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Điều này rất quan trọng để duy trì thể lực.
Đặt 1 chân lên ghế dài hoặc bề mặt cao phía sau bạn và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ đầu gối phía trước thẳng hàng với các ngón chân, giữ thân mình thẳng. Đẩy lực gót chân trước để trở về vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại chuỗi động tác.
Hoàn thành 3 hiệp với 8-15 lần lặp lại mỗi bên, 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Close-grip dumbbell pushup (nằm đẩy tạ hẹp tay)
Động tác này giúp mở rộng phạm vi chuyển động, phát triển cơ bắp ở ngực và vai. Ngoài ra, động tác còn tác động lên cơ bụng và cải thiện độ ổn định của cổ tay.
Giữ tư thế chống đẩy truyền thống trong khi nắm hai quả tạ rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm đất.
Sau đó, đẩy người trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân và kiểm soát chuyển động của bạn trong suốt quá trình.
Đảm bảo bạn sử dụng tạ có bề mặt phẳng và tránh tạ tròn khi thực hiện động tác này.
Thực hiện 3 hiệp với 8-15 lần lặp lại, 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
