Giảm cân không chỉ là nhịn đói, bạn có thể giảm cân dễ dàng bằng cách nắm vững chế độ ăn uống khoa học. Với tiền đề là tổng lượng calo hàng ngày không thay đổi, việc ăn 5 bữa/ngày thay vì 3 bữa/ngày như bình thường không chỉ kéo dài cảm giác no mà còn giúp giảm cân.
Chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến hiệu quả giảm cân. (Ảnh minh họa)
Vậy công thức giảm cân nhanh nhờ ăn 5 bữa/ngày thế nào là khoa học? Đây là khung giờ bạn có thể tham khảo.
Bữa ăn thứ nhất lúc 7 giờ
Bữa ăn đầu tiên vào lúc 7 giờ sáng, ăn một quả trứng luộc, uống một ly sữa tách kem hoặc cháo ngũ cốc, ăn một lượng rau xanh tương đương khoảng một nắm tay.
Dù bận rộn đến đâu cũng không thể bỏ qua bữa sáng, nếu để tình trạng bụng đói do không ăn sáng trong thời gian dài, đường tiêu hóa sẽ tăng cường tỷ lệ hấp thụ của bữa trưa và bữa tối, đồng thời sẽ khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều, dễ chuyển hóa thành mỡ tích tụ, do đó bạn phải dậy sớm và ăn sáng.
Bữa ăn thứ hai lúc 10 giờ
Ăn bữa này, bạn có thể ăn 150 gam trái cây mọng nước, ví dụ như nho, nam việt quất và dâu tây… cộng thêm 3 chiếc bánh quy nhiều chất xơ, không chỉ giải tỏa cơn đói mà còn ngăn ngừa sự tích tụ mỡ.
Các loại quả mọng có chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Bữa ăn thứ ba lúc 12 giờ
Ăn bữa thứ ba vào lúc 12 giờ, lương thực chủ yếu nên là các loại ngũ cốc thô như ngô, yến mạch hoặc gạo lứt… mỗi ngày chỉ ăn 50-100g, kết hợp 250g rau củ và một lượng thịt thích hợp.
Về phần thịt, bạn có thể chọn ức gà, tôm hoặc thịt bò nạc hoặc thịt lợn nạc, nấu ở nhiệt độ thấp và ít dầu mỡ, không chiên, rán kỹ để không kích thích tiết insulin gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Bữa ăn thứ tư lúc 16 giờ
Sau một thời gian dài làm việc hoặc học tập, bạn sẽ dễ cảm thấy đói nhất vào khoảng 16 giờ chiều. Lúc này bạn có thể ăn một chén/bát cháo ngũ cốc hoặc sữa đậu nành không đường, hoặc uống sữa tách béo hoặc ít béo, sữa chua nguyên chất,… có thể cung cấp protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, canxi, đồng thời giúp làm giảm cảm giác đói.
Bữa ăn cuối ngày lúc 19 giờ
Bữa ăn thứ năm nên được sắp xếp vào lúc 19 giờ. Thức ăn chính nên là ngũ cốc thô. Sau bữa tối, quá trình trao đổi chất chậm lại, số lượng hoạt động của cơ thể giảm, ăn nhiều sẽ dễ sinh ra vấn đề thừa calo, gây béo phì, nên thức ăn thanh đạm sẽ được ưu tiên trong bữa ăn này.
Bạn có thể ăn 250 gam rau lá xanh hoặc trái cây, ăn một lượng nhỏ thịt trắng và hải sản hoặc đậu phụ.
Kiểm soát lượng calo ăn vào thấp hơn lượng calo tiêu hao sẽ giúp bạn giảm cân. (Ảnh minh họa)
Việc áp dụng giải pháp ăn uống này không chỉ làm giảm cơn đói mà còn ngăn ngừa lượng calo hấp thụ quá mức, từ đó có thể giúp giảm cân.
Điều chỉnh thứ tự ăn uống, uống canh hoặc nước lọc trước, sau đó ăn rau hoặc thịt nạc, và sắp xếp thức ăn thuộc nhóm tinh bột ở cuối.
Khi ăn nên nhai kỹ, thời gian mỗi bữa nên kéo dài khoảng 30 phút, để cơ thể kịp thời nhận tín hiệu no, ngăn ngừa hấp thụ quá nhiều calo.
Ngoài việc chú ý đến chế độ ăn uống, không thể bỏ qua tầm quan trọng của việc tập thể dục, thời lượng tập mỗi tuần nên đạt khoảng 150 phút đến 300 phút, đồng thời phải ở cường độ vừa phải trở lên thì mới thực sự tiêu mỡ được.
Ngủ đủ giấc và ngủ sớm dậy sớm, duy trì trạng thái tâm lý thư giãn, vui vẻ, tích cực cũng là cách giúp bạn giảm cân thành công và duy trì cân nặng hợp lý.
