Nhắc đến thực phẩm giàu omega 3 mọi người sẽ thường nghĩ ngay đến cá hồi. Với 2.150 mg omega 3 trong mỗi khẩu phần ăn cùng protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, selen và vitamin B, cá hồi được coi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.
Omega 3 mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ con người. Đối với nam, lượng omega 3 cần thiết nạp vào mỗi ngày là 1.600 mg còn ở nữ giới, lượng này là 1.100 mg. Bên cạnh cá hồi, những nguồn cung cấp omega 3 từ thực vật như các loại hạt bổ dưỡng không kém mà có mức giá phải chăng hơn.
Hạt chia
Trong một khẩu phần hạt chia chứa gấp đôi lượng omega 3 so với cá hồi, 5.050 mg mỗi khẩu phần. Đồng thời, loại hạt này cũng cực kỳ bổ dưỡng khi giàu mangan, selen, magie, rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các loại khoáng chất thiết yếu khác. Nhờ hàm lượng omega-3 cao, hạt chia có khả năng cải thiện cholesterol (mỡ máu), tăng cholesterol “tốt” và giảm chất béo trung tính.
Thường xuyên ăn hạt chia có thể ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt chia có thể giúp giảm cân.
Hạt chia ăn sống được, cũng có thể ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, thêm vào món bánh pudding, bánh mì, sinh tố hoặc các món nướng. Bạn cũng có thể rắc hạt chia lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm.
Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn thực phẩm cung cấp chất béo omega 3 rất tốt, 2.350 mg mỗi khẩu phần. Dầu hạt lanh cũng thường được sử dụng như chất bổ sung omega 3. Cùng với đó, loại hạt này cũng chứa nhiều chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Hạt có tỷ lệ omega 6 và omega 3 cao hơn nhiều so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác.
Hạt lanh mang lại rất nhiều lợi ích cho con người như chống lại ung thư vú, tuyến tiền liệt, buồng trứng và ung thư đại tràng. Bên cạnh đó, hạt này giúp cải thiện bệnh béo phì, hỗ trợ giảm cân, giúp làn da và tóc khỏe mạnh,…Một số nghiên cứu cho thấy dùng hạt lanh hàng ngày có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu”.
Tuy nhiên, hạt lanh có một lớp vỏ cứng bên ngoài mà đường ruột không thể tiêu hóa. Vậy nên, bạn cần xay hạt lanh hoặc ép dầu để chế biến loại hạt này. Từ đó, bạn có thể thưởng thức những món ngon như sữa hạnh lanh, salad, súp hạt lanh,…
Hạt óc chó
Ngoài lượng omega 3 nhiều hơn cả cá hồi, 2.570 mg mỗi khẩu phần, hạt óc chó chứa một lượng lớn chất xơ, đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Quả óc chó cũng chứa các chất béo không bão hòa đa giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm nhu cầu nạp thêm thực phẩm.
Quả óc chó giàu các axit béo thiết yếu giúp cho não bộ luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến não bộ như bệnh Alzheimer. Đồng thời, loại hạt này cũng giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể, tốt cho tim mạch, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe xương,…
Đậu nành
Đậu nành không quá giàu omega 3 như cá hồi nhưng lại rất giàu axit béo omega 6. Chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật tốt cùng với chất dinh dưỡng khác như riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.
Loại đậu này là một nguồn giàu protein, rất quan trọng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Protein cũng giúp bạn no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn tinh bột hoặc đồ ăn nhiều đường từ đó, giúp ích cho quá trình giảm cân.
Cùng với đó, đậu nành rất có lợi cho trái tim, giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và viêm mạn tính, làm chắc khỏe xương, chống lại bệnh ung thư vú,…. Đậu nành cũng là thực phẩm rất gần gũi. Sữa đậu nành, đậu phụ là những món ăn có thể dễ dàng mua ở bất kỳ đâu.
Theo Eatingwell, Heathline
