Gập bụng ngược
Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, đắt tiền. Gập bụng ngược đặc biệt có tác dụng cao trong việc giảm mỡ bụng dưới.
· Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa người trên tấm thảm tập, 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn tập. Để cánh tay sao cho thoải mái nhất và giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.
· Nâng 2 chân lên để phần đùi vuông góc với thảm tập, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn tập. Đây là vị trí bắt đầu bài tập gập bụng.
· Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.
· Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
· Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
Roll-ups
Được cho là một bài tập tuyệt vời để giảm cân giúp tăng cường sức mạnh và loại bỏ mỡ bụng. Động tác gập bụng này rất dễ thực hiện.
· Nằm ngửa, hai chân mở rộng và cánh tay đặt trên đầu, lòng bàn tay úp.
· Hướng bàn chân của bạn và ấn lưng dưới của bạn xuống đất.
· Bắt đầu thở ra, sau đó hít vào và nâng cánh tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà.
· Co cơ bụng và bắt đầu cong cột sống ra khỏi đốt sống lưng.
· Từ từ đứng lên và giữ một đường cong ở cột sống khi bạn chuyển sang tư thế ngồi và vươn người về phía ngón chân.
· Hít vào và từ từ đảo ngược chuyển động để cột sống của bạn tiếp xúc với mặt đất của đốt sống.
· Thực hiện 3 đến 10 lần lặp lại.
Taiso
Đã xuất hiện 100 năm nay, Taiso là môn thể dục mềm dẻo truyền thống của Nhật Bản được thiết kế để vận động toàn bộ cơ thể thông qua một loạt các chuyển động nhịp nhàng và năng động. Nó kết hợp các bài tập kéo dài, aerobic và rèn luyện sức mạnh.
Bắt đầu bằng việc chạy bộ tại một chỗ và chạy bộ trong 5 phút để làm nóng cơ thể. Thực hiện một số động tác giãn cơ, bao gồm xoay tay, xoay chân và chạm ngón chân. Sau đó là đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 10 phút.
Ball twist
Đây là bài tập hiệu quả giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ thể. Ngoài ra, đây còn là bài tập tuyệt vời cho cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.
Bài tập Ball twist là một bài tập thể dục giúp giảm mỡ toàn thân. Đây là bài tập dựa trên việc xoay cơ thể theo phương ngang và sử dụng một trái bóng như một dụng cụ tăng cường.
· Đặt một chiếc ghế hoặc một mặt phẳng ổn định để ngồi. Đặt trái bóng trước mình.
· Ngồi thẳng lưng, ngồi trên mặt phẳng với đầu gối gập và chân chạm mặt đất, đôi tay nắm chặt trái bóng.
· Dùng cơ bụng, xoay cơ thể sang trái, đẩy trái bóng đi theo hướng xoay. Cố gắng xoay hết cỡ và duy trì vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn.
· Sau đó, xoay cơ thể sang phải và đẩy trái bóng đi theo hướng xoay. Duy trì vị trí này trong một khoảng thời gian tương tự.
· Tiếp tục thực hiện xoay cơ thể giữa trái và phải, thực hiện số lần tùy theo khả năng của bạn và tình hình sức khỏe cá nhân.
· Lặp lại bài tập này trong một khoảng thời gian tối thiểu 10-15 phút mỗi ngày để nhận được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ toàn thân.
