Khi không thể đua đúng ngày dự kiến, runner cần điều chỉnh lại tuần taper để duy trì phong độ mà không tạo thêm áp lực cho cơ thể.
VnExpress Marathon (VM) Hạ Long 2025 được dời sang ngày 1/6, muộn một tuần so với kế hoạch ban đầu. Thay đổi này xảy ra trong giai đoạn nhiều vận động viên đã bước vào tuần taper – giai đoạn giảm tải nhằm đạt đỉnh phong độ đúng ngày race. Việc race lùi lịch có thể làm lệch chu kỳ huấn luyện, ảnh hưởng đến thể chất và tâm lý nếu không được xử lý phù hợp.
Một nữ VĐV thi đấu cự ly 10km tại VnExpress Marathon Hạ Long 2024. Ảnh: VnExpress Marathon
Theo huấn luyện viên Hoàng Lê – người từng hỗ trợ hàng chục runner đạt sub3, sub4, tại các giải VM, điều quan trọng khi race bị hoãn là không lặp lại y nguyên lịch taper tuần vừa qua. “Điểm rơi phong độ thường được tính toán kỹ theo chu kỳ. Nếu không điều chỉnh, cơ thể dễ bị trùng xuống hoặc lệch nhịp thi đấu”, anh nói.
Trong một tuần giữa ngày race cũ và ngày race mới, huấn luyện viên gợi ý:
– Duy trì 3-4 buổi easy run, mỗi buổi khoảng 5-10 km.
– Xen kẽ các đoạn chạy ngắn ở pace race (3-5 km chia block), giúp giữ cảm giác chân.
– Thực hiện một buổi long run rút gọn, bằng khoảng 50% cự ly race. Với người chạy marathon, có thể là 16-18 km, trong đó 3-4 km cuối ở pace thi đấu.
Ngoài ra, runner cần lưu ý về dinh dưỡng. Một lỗi phổ biến khi race bị hoãn là tiếp tục chế độ nạp carbohydrate (carb-loading) kéo dài liên tục. Điều này dễ dẫn đến tăng cân, mỏi cơ và mất cảm giác linh hoạt.
Huấn luyện viên Hoàng Lê khuyến nghị:
– Tuần đệm nên ăn nhẹ hơn, giảm tinh bột, ưu tiên rau xanh và protein.
– Chế độ nạp carb nên bắt đầu lại từ giữa tuần race mới, tăng dần và đạt đỉnh trong 2 ngày cuối.
HLV Hoàng Lê trong một buổi tập. Ảnh: Facebook/Hoàng Lê
Race bị hoãn dễ khiến runner hụt hẫng, đặc biệt với những người đã dồn nhiều tâm sức chuẩn bị. Theo huấn luyện viên, ngoài giáo án và dinh dưỡng, tinh thần là yếu tố quan trọng để bảo toàn phong độ.
“Không cần phải tập lại từ đầu. Chỉ cần điều chỉnh nhịp sinh hoạt và duy trì thói quen vận động đều đặn là cơ thể sẽ ổn định trở lại”, anh nói.
Một số gợi ý để duy trì tinh thần:
– Giữ nguyên lịch sinh hoạt và khung giờ chạy quen thuộc.
– Không tăng thời lượng nghỉ hoặc giảm vận động đột ngột.
– Có thể tập nhẹ cùng nhóm chạy hoặc đi bộ để tái tạo năng lượng tinh thần.
Khi race bị lùi lịch, huấn luyện viên Hoàng Lê nhấn mạnh ba nguyên tắc cần nhớ: Tải tập hợp lý, dinh dưỡng linh hoạt và giữ tâm lý chủ động, ổn định. “Giữ được sự ổn định là cách tốt nhất để bảo toàn công sức tích lũy và thi đấu hiệu quả”, anh nói.
VM Hạ Long 2025, diễn ra ngày 1/6, là giải thứ 4 thuộc hệ thống VnExpress Marathon trong năm nay. Lịch thi đấu được điều chỉnh để phù hợp với thời gian quốc tang nguyên Chủ tịch nước Trần Đức Lương.
Để hỗ trợ những người không thể tham gia do thay đổi lịch trình, ban tổ chức sẽ cấp mã giảm 50% phí đăng ký cho bất kỳ giải VnExpress Marathon nào trong năm 2025. Mã sẽ được gửi sau giải, dựa trên chứng nhận không tham gia thực tế. Thông tin cụ thể sẽ được công bố trong thời gian tới.
Lan Anh
- Gợi ý cung đường tập luyện cho runner đến Hạ Long dịp cuối tuần
- Cách sử dụng kính mát hiệu quả trong các giải chạy hè
- Cầu Bãi Cháy tiếp tục là điểm nhấn của cung đường VM Hạ Long
- Ăn gì để không hụt hơi khi chạy bộ đầu hè
- 5 lý do nên chạy VnExpress Marathon Hạ Long 2025
Nguồn tin: https://vnexpress.net/taper-the-nao-khi-race-lui-lich-4890464.html
