Nạp gel năng lượng đúng cách trong chạy bộ

Việc luyện tập cho cuộc chạy marathon đầu tiên cũng có thể có nghĩa là lần đầu tiên bạn tập luyện với gel năng lượng. Dù loại thực phẩm chức năng này giúp bổ sung năng lượng trong lúc chạy cự ly dài, nó chúng cũng có thể là thách thức đối với một số runner, dẫn đến khó chịu về đường tiêu hóa.

Với cách tiếp cận và chiến lược phù hợp, bạn có thể sử dụng gel một cách hiệu quả để tăng hiệu suất đồng thời giảm thiểu mọi khó chịu. Trên Canadian Running Magazine, runner kiêm chuyên gia dinh dưỡng Megan Kuikman đưa ra lời khuyên về việc kết hợp gel vào thói quen tập luyện.

Các cơ chỉ có một lượng hạn chế glycogen (carbohydrate dự trữ) có giá trị khoảng một giờ. Nếu bạn từng “đụng tường” khi chạy marathon, hoặc thậm chí cảm thấy choáng váng khi chạy đường dài, có thể do thiếu nhiên liệu, thì cơ thể bạn đã quen với khái niệm này.

Khi chạy chậm, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ để làm nhiên liệu, nhưng ở tốc độ nhanh hơn, nó yêu cầu chúng ta bổ sung glycogen bằng nhiên liệu nhanh như gel, đồ nhai hoặc đồ uống thể thao.

Bắt đầu sớm

Giống như việc rèn luyện cơ bắp cho ngày đua, bạn cũng cần tập cho đường ruột quen với gel. Bằng cách bắt đầu sử dụng gel sớm, bạn sẽ có nhiều thời gian để xác định chiến lược nạp nhiên liệu tốt nhất cho các buổi tập long run rồi ngày thi đấu. “Điều này làm tăng khả năng hấp thụ carbohydrate của cơ thể và giúp runner lập kế hoạch dinh dưỡng trong ngày đua, để họ có thể tự tin bước vào cữ chạy marathon đầu tiên”, Kuikman phân tích.

Tần suất sử dụng

Khi mới sử dụng gel, bạn cần sử dụng từ từ. Theo Kuikman, các runner nên đặt mục tiêu sử dụng chúng ít nhất một lần một tuần, trong suốt cữ chạy dài cuối tuần. Việc sử dụng thường xuyên này sẽ giúp bạn làm quen với việc sử dụng gel và hiểu rõ hơn về khả năng chịu đựng của cơ thể đối với các sản phẩm khác nhau.

Thời gian và số lượng

Chạy dài là cơ hội tuyệt vời để thực hành sử dụng gel và điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng cho ngày đua. Runner có thể xem những cữ chạy dài này như một buổi tập, thử nghiệm các thời gian và lượng gel nạp vào khác nhau.

Bắt đầu bằng việc dùng mỗi lần một loại gel năng lượng và sau hai hoặc ba tuần thành công, bạn có thể thử tăng lượng sử dụng. Điều này sẽ giúp bạn xác định lượng gel tối ưu mà cơ thể bạn có thể dung nạp mà không gây khó chịu cho đường tiêu hóa.

“Ví dụ, một runner có thể bắt đầu luyện tập với gel sau mỗi 45 phút”, Kuikman nói. “Nếu lượng đó được cơ thể dung nạp tốt, tuần tiếp theo các runner có thể tập luyện với cùng loại gel cứ sau 30 phút và dần dần xác định lượng tối đa có thể chịu đựng được”.

Với các cữ chạy dài từ một đến hai tiếng rưỡi, các newbie nên đặt mục tiêu tiêu thụ 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ. Để chạy lâu hơn, có thể tiêu thụ tới 90 gam carbohydrate mỗi giờ. Hầu hết các loại gel chỉ chứa khoảng 20 đến 25 gram carbohydrate mỗi gói, vì vậy, hãy điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn cho phù hợp.

Thời điểm nạp gel khi chạy đua

Kuikman khuyến nghị runner nên bắt đầu nạp năng lượng ngay khi cuộc đua bắt đầu, vì các vấn đề về đường ruột có thể trở nên trầm trọng hơn do mất nước. Do đó, bạn có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề về đường tiêu hóa nếu trì hoãn nạp nhiên liệu cho đến khi đã chạy được một giờ hoặc hơn.

Bắt đầu nạp nhiên liệu trước cuộc đua

Để tối ưu hóa chiến lược tiếp nhiên liệu, Kuikman khuyến khích các runner không chỉ dựa vào gel. Bắt đầu với bữa sáng giàu carbohydrate hai hoặc ba giờ trước khi thi đấu, để bạn bắt đầu ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

“Đừng sợ nạp nhiên liệu”, Kuikman nhấn mạnh. “Nếu bạn muốn chạy nhanh nhất thì càng nhiều nhiên liệu càng tốt, để tránh những vấn đề đáng tiếc”.

Hồng Duy