Làm thế nào để thích nghi với thời tiết nóng khi chạy đêm?

TP HCMTheo hai nữ runner Lê Thu Hà và Phạm Thị Mỹ Duyên, cách tiếp nước và điều chỉnh pace giúp họ thành công tại giải chạy đêm ở TP HCM.

Các giải chạy đêm, thường bắt đầu lúc 0h và kết thúc vào buổi sáng, được xem là cách tổ chức thích hợp với mật độ giao thông của các thành phố lớn. Tuy chưa phổ biến như chạy ngày, chạy đêm đang dần phát triển khi mang lại trải nghiệm mới cho VĐV và phù hợp với các nước có thời tiết nóng như Việt Nam, Singapore hay Thái Lan.

Sáng 23/2, VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight, giải chạy đêm đầu tiên tại Việt Nam, đã tổ chức mùa thứ ba. Theo ghi nhận của trang Time and Date, nhiệt độ tại TP HCM vào khoảng 26 đến 27 độ C, độ ẩm 85% và sức gió 7 km/h ở thời điểm giải diễn ra – không quá khắc nghiệt nhưng cũng không lý tưởng để chạy dài. Các yếu tố kể trên thường làm hạn chế khả năng thoát mồ hôi trên cơ thể VĐV.

“Từ tháng 8 năm ngoái, tôi chưa tham gia giải nào nóng như thế này do miền Bắc vào mùa đông. Vì thế, tôi bị ngợp và phải giảm tốc độ sau 10 km đầu. Điều kiện thi đấu như thế này, khâu tiếp nước rất quan trọng. VnExpress Marathon luôn làm tốt điều này nên tôi sẵn sàng bỏ tiền bay vào TP HCM thi đấu dù biết sẽ gặp bất lợi so với các runner miền Nam, những người đã quen với thời tiết tại đây”, runner quê Hà Nam Phạm Thị Mỹ Duyên cho hay.

Cô chia sẻ rằng thường tập trung quan sát bàn lấy nước từ xa, và thường uống một phần, phần còn lại để làm mát thân nhiệt. Ở đầu cuộc đua, Mỹ Duyên lấy ít nước ra bàn tay rồi làm mát tay, cổ, vai và mặt. Đến km thứ 20, cô dội từ gáy. Sau 30 km, cô dội từ đầu. Runner này cho rằng không nên dội nhiều nước lên người ở đầu cuộc đua để tránh ướt giày. Ngoài ra, cô dùng thêm 5,5 gói gel, 6 viên muối để bù năng lượng và điện giải.

Với chiến thuật này, Duyên về thứ tư chung cuộc cự ly full marathon nữ với thông số 3 giờ 13 phút 8 giây. Nếu không tính nhà vô địch Hồng Lệ, người có nền tảng của một VĐV chuyên nghiệp, Mỹ Duyên là runner duy nhất đến từ miền Bắc có vị trí trong top 5 nữ lẫn nam của cự ly full marathon.

Nguyễn Thị Trà Giang và Lê Minh Tuân, hai runner nữ chạy marathon dưới 3 giờ (sub3) đến từ phía Bắc, cũng “gãy” vì thời tiết. Họ lần lượt về đích với thời gian 3 giờ 22 phút 36 giây và 3 giờ 30 phút 39 giây – thấp hơn kỳ vọng. Trà Giang và Minh Tuân là hai trong số chỉ 5 runner nữ phong trào đạt sub3 tại Việt Nam và đều dày dạn kinh nghiệm.

“Tôi buộc phải chọn phương án an toàn là giảm tốc độ vì quá mệt. Vì cách quá xa so với nhóm trước, tôi quyết định chạy chậm, thậm chí đi bộ cùng một nhóm VĐV nam cũng đến từ phía Bắc ở đoạn cuối. Thời tiết ở miền Bắc lạnh nên chúng tôi không có điều kiện để tập nhiệt trước cuộc đua”, Trà Giang chia sẻ.

Chạy đêm cũng thử thách sức bền và khả năng tính toán nhịp sinh học của VĐV. Thông thường, đây là thời điểm cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu nên nếu phải vận động, dễ dẫn tới mệt mỏi, kiệt sức. Vì thế, ngoài việc nghỉ ngơi hợp lý trước cuộc đua, chiến thuật tiếp nước và điều chỉnh pace trong lúc thi đấu trở thành tối quan trọng.

Hiểu rõ điều này, cùng lợi thế quen thuộc với thời tiết nóng vì ở Bình Phước, Lê Thu Hà, nhà vô địch 21km nữ, sớm vượt lên dẫn đầu. Cô đặt mục tiêu đầy tham vọng – phá kỷ lục cá nhân 1 giờ 27 phút 30 giây. Với tốc độ trung bình 4 phút 7 giây mỗi km, Thu Hà suýt làm được điều này khi về đích sau 1 giờ 27 phút 41 giây dù điều kiện thi đấu khó khăn.

Bí quyết của chân chạy sinh năm 1991 nằm ở sự chuẩn bị kỹ càng. Cô duy trì nhịp sinh hoạt lành mạnh, ngủ sớm và nói không với nước ngọt, bia, rượu. Trước cuộc đua, Hà nạp thêm protein và carb, ưu tiên tinh bột vào khẩu phần ăn. Khi thi đấu, dù mồ hôi đổ ra như tắm, khiến mắt cay xè, Hà vẫn kiên trì với tốc độ đề ra.

“Tôi không có thể chất tốt, từng được bác sĩ chẩn đoán là hàm lượng máu và nước trong cơ thể bị thiếu. Cơ thể tôi ra nhiều mồ hôi hơn người bình thường. Đây là bất lợi trong chạy bộ, có thể gây nguy hiểm. Tôi luôn chú ý tiếp nước ngay khi có thể và rất sợ những giải chạy thiếu nước”, cô tiết lộ.

Theo Run Outside, VĐV nên dành ít nhất một tuần để cơ thể làm quen với nhiệt độ cao trước khi tham gia các giải có thời tiết nóng. Nếu ở vùng lạnh, VĐV có thể chạy trên máy trong phòng ấm, hoặc mặc nhiều lớp quần áo hơn khi chạy ngoài trời. Tắm hơi hoặc ngâm nước nóng sau các buổi tập cũng giúp cơ thể thích nghi với nền nhiệt cao.

Trong cuộc đua, bổ sung nước và điện giải rất quan trọng để bù đắp lượng đào thải qua mồ hôi. Ngoài ra, VĐV nên mặc những trang phục nhẹ, thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Trên tất cả, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc quá mệt, dừng lại và tìm sự hỗ trợ y tế là điều đúng đắn.

Quang Huy

Nguồn tin: https://vnexpress.net/lam-the-nao-de-thich-nghi-voi-thoi-tiet-nong-khi-chay-dem-4853034.html