Hồi phục đúng cách sau chạy dài

Sự kiên định, nhất quán theo đuổi giáo án là chìa khóa để thấy được sự tiến bộ trong quá trình chạy. Nhưng sự nhất quán đó có thể khó duy trì nếu bạn đang phục hồi sai cách sau cữ chạy dài hàng tuần. Tình trạng mệt mỏi kéo dài và đau nhức cơ bắp có thể dẫn đến tâm lý thất vọng khi bạn phải nghỉ tập hoặc thậm chí bị chấn thương, nếu bị đau mà vẫn tiếp tục chạy.

Phục hồi cũng quan trọng như các buổi chạy trong quá trình tập luyện. Những gì bạn làm, hoặc không làm, sau cữ chạy dài hàng tuần có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và tiến bộ. Từ đó, các chuyên gia của RUN247 đã chỉ ra năm cách để cải thiện khả năng phục hồi sau cữ chạy dài.

Sử dụng quần áo nén để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp

Quá trình phục hồi sau cữ chạy dài có thể bắt đầu trước khi kết thúc buổi tập đó. Bạn có thể mặc quần áo nén – trang phục ôm sát vào da – như quần bó hoặc ống tay bắp chân trong khi chạy để giúp giảm dao động của cơ.

Những rung động cơ đó trong quá trình tập luyện góp phần gây tổn thương các sợi cơ khiến bạn cảm thấy cứng đơ và mệt mỏi sau cữ chạy dài. Giảm thiểu những rung động cơ đó bằng cách sử dụng quần bó giúp cơ thể bạn có một khởi đầu thuận lợi vì ít tổn thương cần phục hồi hơn.

Quần áo nén cũng có thể được sử dụng sau khi chạy để tăng tốc độ phục hồi. Các thương hiệu nén thể thao cung cấp quần áo phục hồi cụ thể và ống tay nén được thiết kế để mặc trong vài giờ sau khi chạy.

“Phục hồi là áp dụng đúng lượng áp lực lên các cơ thụ động. Đây là lý do tại sao mức độ nén chia độ mà chúng tôi áp dụng cho các cơ hoạt động với trang phục biểu diễn của chúng tôi khác với trang phục phục hồi. Những cơ này cần được nén chính xác để giúp lưu thông oxy, từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi”, chuyên gia RUN247 viết.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nén có thể là công cụ hiệu quả để hỗ trợ phục hồi. Một nghiên cứu kiểm tra tác động của quần áo nén đối với quá trình phục hồi sau khi tập luyện lệch tâm, trong trường hợp này là đi bộ xuống dốc, được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao đã đo các chất chuyển hóa trong cơ – một chỉ số về tình trạng mỏi cơ. Kết quả cho thấy lực nén có tác động đến quá trình phục hồi cơ xương, cho phép phục hồi tế bào nhanh hơn.

Nén được cho là giúp tăng cường lưu lượng máu bằng cách tạo áp lực nhẹ nhàng lên cơ. Lưu lượng máu được cải thiện có nghĩa là cơ thể bạn có thể loại bỏ axit lactic tích tụ nhanh hơn và sửa chữa tổn thương cơ do tập thể dục hiệu quả hơn. Nếu bạn đang cố gắng phục hồi tốt sau các buổi chạy dài, việc sử dụng thiết bị nén có thể là một cách dễ dàng để tăng tốc độ phục hồi.

Giãn cơ sau khi chạy

Chuyển động lặp đi lặp lại của việc chạy có thể gây cứng cơ. Nếu không được kiểm soát, độ cứng của cơ có thể bắt đầu cản trở tư thế và khiến bạn cảm thấy căng cứng, mệt mỏi. Dù bạn rất muốn đi thẳng đến ghế dài hoặc nằm xuống giường sau cữ chạy dài, trước tiên hãy thực hiện thói quen giãn cơ và vận động nhanh chóng có thể giúp cải thiện quá trình phục hồi.

Thói quen vận động nhanh sau khi chạy sẽ kéo dài bất kỳ điểm căng cứng nào và ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ thực sự hình thành. Việc vận động thường xuyên sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và hiệu quả chạy. Tất cả những điều đó sẽ giúp bạn chạy tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau đó.

Coaching: Kỹ thuật giãn cơ, thả lỏng sau khi chạy bộ

Chườm đá và xông hơi

Không có gì lạ khi thấy các elite nhảy thẳng vào bồn nước đá sau khi thi đấu hoặc hoàn thành buổi tập nặng. Ngay cả những VĐV nghiệp dư cũng đang bắt đầu làm theo, khi bồn tắm đá tại nhà ngày càng phổ biến.

Chườm đá lên cơ sau khi tập thể dục được cho là có tác dụng giảm sưng và viêm. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đá và nhiệt song song thực sự có thể là phương pháp phục hồi tốt hơn. Một nghiên cứu của Dupuy và cộng sự vào năm 2018 cho thấy rằng sử dụng nhiệt ngay sau khi chườm đá giúp giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ và cảm giác mệt mỏi sau khi tập luyện cường độ cao.

Được gọi là Liệu pháp tương phản – sử dụng nhiệt sau khi chườm đá được cho là có tác dụng thúc đẩy lưu lượng máu và hạn chế tình trạng mất sức mạnh của cơ trong những ngày sau một buổi tập luyện nặng.

Hầu hết chúng ta không có điều kiện sử dụng buồng đá chuyên dụng và phòng tắm hơi. Và việc chuyển từ tắm nước đá sang tắm nước nóng sau cữ chạy dài khi bạn có những cam kết với gia đình, kế hoạch xã hội, công việc hoặc công việc phải làm là không thực tế. Tuy nhiên, hiện có một số sản phẩm phục hồi chuyên dụng cung cấp giải pháp thay thế có thể đeo được để bạn có thể phục hồi khi đang di chuyển.

Ưu tiên giấc ngủ

Với những VĐV chạy địa hình nghiệp dư phải cân bằng giữa việc tập luyện và cuộc sống cá nhân, giấc ngủ thường có thể bị loại khỏi danh sách ưu tiên. Nhưng có được giấc ngủ chất lượng là một phần thiết yếu giúp cơ thể bạn phục hồi. Trong khi ngủ, cơ thể giải phóng các hormone giúp hồi phục và phát triển các mô cơ. Ngủ không đủ giấc có thể làm suy yếu quá trình này, dẫn đến mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ và kém thích nghi với việc tập luyện.

Cố gắng tránh các buổi chạy cường độ cao vào cuối ngày vì điều này có thể làm gián đoạn quá trình thư giãn của cơ thể. Nếu bạn khó ngủ, hãy cân nhắc việc giảm lượng caffeine nạp vào và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử.

Tối ưu hóa dinh dưỡng sau chạy

Nạp năng lương thường là điều được các runner tập trung trước và trong các buổi chạy dài, nhưng dinh dưỡng sau khi chạy cũng quan trọng không kém. Để cải thiện khả năng phục hồi khi chạy, bạn phải tiếp nhiên liệu. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc đảm bảo cơ thể không chỉ có đủ năng lượng cho buổi tập mà còn đủ năng lượng để hồi phục và thích ứng với kích thích tập luyện.

Vậy bạn nên tập trung vào điều gì khi nói đến lượng thức ăn nạp vào sau khi chạy? Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan của bạn. Bổ sung glycogen của bạn bằng cách tiêu thụ đủ lượng carbohydrate trước, trong và sau khi chạy là điều cần thiết. Làm như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể năng lương cần thiết để thực hiện quá trình phục hồi và đảm bảo cơ thể bạn có năng lượng cần thiết để thực hiện lại trong buổi tập tiếp theo.

Tập trung vào các loại carbohydrate phức tạp, giàu tinh bột, như ngũ cốc nguyên hạt, trong bữa ăn và tiêu thụ carbohydrate đơn giản được hấp thụ nhanh chóng trong các buổi tập.

Hồng Duy