Hành trình đạt sub2:40 của runner Việt Nam tại Seoul Marathon

Tháng 9/2023, Quang lập kỷ lục cá nhân (Personal Record – PR) 2 giờ 43 phút 20 giây tại Berlin Marathon, nhanh hơn một phút so với kỷ lục cũ. Runner sinh năm 1988 chưa hài lòng với kết quả này. Anh cho rằng nếu phân phối sức ở nửa đầu cuộc đua tốt hơn, cơ thể sẽ không bị quá tải từ sau kilomet thứ 34.

Ở bài viết đăng trong nhóm chia sẻ phương pháp tập luyện theo power của HLV người Mỹ Steve Palladino, Quang thừa nhận bản thân bị ngợp bởi không khí của cuộc đua, khiến anh chạy với power trung bình 309 Watt ở nửa đầu chặng. Palladino cho rằng điều này đến từ việc thiếu kỷ luật mục tiêu mà nếu tuân theo, Quang sẽ dễ dàng đạt sub2:40.

Palladino là HLV người Mỹ, từng giành suất dự Olympic 1980. Ông thường xem báo cáo của các VĐV tập luyện theo power rồi góp ý. Đây là phương pháp đo lường năng lượng cơ thể tiêu tốn khi tập luyện, dựa vào các cảm biến gia tốc gắn trên bàn chân. Sau mỗi buổi chạy, thiết bị này có thể tính toán công suất bạn bỏ ra trên đơn vị Watt (W).

Khác với các phương pháp tập luyện theo nhịp tim hay pace, chạy theo power có thể cho kết quả chính xác hơn về khối lượng tập luyện vì ít chịu ảnh hưởng bởi những yếu tố ngoại cảnh như gió, nhiệt độ, áp suất… Điều hạn chế của phương pháp này là giá của các thiết bị cảm biến còn khá cao, và để theo dõi kế hoạch, runner cần tư vấn từ chuyên gia. Tập luyện theo power đã phổ biến từ lâu trong môn đua xe đạp, nhưng gần đây mới được áp dụng vào chạy bộ nhờ sự phát triển công nghệ.

Sau khi rút ra bài học ở Berlin, Quang nghỉ ngơi hai tháng rồi bắt đầu kế hoạch tập luyện 18 tuần cho Seoul Marathon từ ngày 13/11/2023. Có tám tuần trong giai đoạn cuối tháng Một và tháng Hai, anh chạy với tổng quãng đường trên 100 km mỗi tuần. Sự chuẩn bị này khiến Quang tự tin hơn so với Berlin Marathon.

“Khác với Berlin Marathon, giải nằm trong kế hoạch thi đấu của tôi từ lâu, tôi tham dự Seoul Marathon một cách ngẫu hứng khi được một số người bạn rủ chạy chung. Do đó, tôi cũng không lên kế hoạch hay đặt mục tiêu cụ thể nào, chỉ nghĩ chạy nhanh hơn kết quả cũ. Tôi phân bổ kế hoạch tập luyện theo nguyên tắc điển hình 80/20, với 80% là các buổi chạy easy run và 20% là các buổi chạy cường độ cao. Vài tháng gần đây, tôi tự nấu ăn ở nhà thay vì ăn ngoài. Đây cũng là việc mang lại niềm vui, giúp tôi ăn ngon hơn. Cân nặng của tôi tăng lên gần 68kg thay vì 65kg như khi chạy ở Berlin. Đây cũng không phải vấn đề tiêu cực gì lớn”, Quang chia sẻ.

Vào ngày tham gia cuộc đua, Quang xác định ngưỡng kiệt sức của bản thân ở mức 328W. Anh tuân theo kế hoạch này một cách cẩn trọng. Bằng cách này, Quang vận dụng khoảng 91% năng lượng so với ngưỡng, và để dành nhiều sức cho đoạn cuối cuộc đua. Anh tăng tốc với negative splits và về đích sau 2 giờ 38 phút 49 giây – một kỷ lục mới, nhanh hơn thành tích ở Berlin khoảng bốn phút rưỡi. Đây là nguồn khích lệ cho runner sinh năm 1988, và anh đã lên kế hoạch hạ mức năng lượng xuống 325W cho giải tiếp theo.

Để tập luyện theo power, Quang thường tính toán và ghi chép hiệu suất của cơ thể anh qua mỗi buổi chạy. Đây không phải việc đơn giản, nhưng lại là sở trường của một kỹ sư ôtô như Quang. Ngoài thời gian chạy bộ, Quang đang làm tư vấn kỹ thuật cho công ty Mercedes-Benz Việt Nam. Anh quan niệm cơ thể cũng như một chiếc ôtô, thay vì uống xăng thì đốt năng lượng, và điều này hoàn toàn có thể tính toán để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bắt đầu chạy từ cuối năm 2013, Quang từng gặp chấn thương nặng khi cố gắng hoàn thành một vòng hồ Tây vào ngày 14/3/2014. Sự cố này khiến anh phải nghỉ tới tháng 10/2014. Từ đó, anh thận trọng hơn, tìm hiểu các phương pháp tập luyện và lắng nghe cơ thể nhiều hơn. Nhờ đó, Quang may mắn không gặp chấn thương nữa.

Runner 36 tuổi từng tập luyện theo pace và theo nhịp tim giống như phần đông runner. Từ năm 2019, sau khi tìm hiểu về các tham số dùng trong chạy bộ, Quang bắt đầu tập theo power. Anh sử dụng một cảm biến đo công suất gắn trên giày tên là STRYD foot pod.

Quang đang sinh hoạt cùng hai CLB chạy tại Hà Nội: Hội Những Người thích chạy đường dài (LDR) và Bơi Đạp Chạy (BDC). Nhận xét về Seoul Marathon, anh cho biết ban tổ chức đã thực hiện rất tốt việc cấm đường, không có bất kỳ phương tiện nào đi vào phần đường chạy của VĐV trừ xe của ban tổ chức. Người dân Seoul chào đón giải marathon, thậm chí đứng ven đường cổ vũ. “Nếu chấm điểm công tác tổ chức thì Seoul Marathon xứng đáng được 10/10”, anh nói.

Quang Huy