Cách tập heat training chuẩn bị cho VnExpress Marathon Quy Nhơn

Bắt đầu từ giữa tháng 5, Thanh Tài xen kẽ dần các bài heat training (chạy dưới thời tiết nóng) trong giáo án. Runner Hà Nội tranh thủ giờ nghỉ trưa, tập khoảng 30 phút, và sẽ tăng dần lên 45-60 phút trong tuần đầu tháng 6. Anh cho biết đây là bài rất quan trọng, chuẩn bị cho lần thứ hai anh chinh phục cự ly 42km ở VnExpress Marathon Quy Nhơn.

“Tôi ‘gãy’ ngay trong lần chinh phục full marathon đầu tiên tại VnExpress Marathon Huế (21/4) vì sốc nhiệt. HLV tư vấn tôi cần tập sức bền nhiều hơn, xen kẽ các bài heat để quen với nền nhiệt cao tại giải VM Quy Nhơn cuối tháng 6”, Thanh Tài nói.

Do chưa có kinh nghiệm chạy marathon, trước VM Huế runner này đặt mục tiêu cao là hoàn thành 42km sub 3:30. Trước đó, anh chỉ chú trọng tập các bài tích lũy mileage, long run trong tiết trời dịu mát của Hà Nội. Đến ngày đua, dưới cái nóng cùng nhiệt độ lên đến 30 độ C, Thành Tài nhanh chóng kiệt sức, nhịp tim tăng cao, đổ nhiều mồ hôi, phải hạ pace, giảm mục tiêu.

Có thời điểm, đôi chân anh bị co rút tới mức không thể chạy, phải nhờ sự hỗ trợ y tế dọc đường, với xịt lạnh và giãn cơ. Khác biệt thời tiết giữa lúc tập và raceday khiến cơ thể runner này không thể thích nghi. “Cảm giác đôi chân như tê liệt mất cảm giác. Cơ thể kiệt sức đến giờ vẫn là nỗi ám ảnh của tôi gần một tháng sau cuộc thi. Đấy là chưa kể đến cảm giác kiệt quệ kéo dài thêm vài ngày sau race”, anh Tài chia sẻ.

Trong số hơn 300 runner DNF ở giải VM Huế 2024, nhiều người cũng gặp trường hợp thiếu các bài tập heat training như Thanh Tài. Theo BTC đây là nguyên nhân chủ yếu khiến nhiều runner trượt mục tiêu khi tham gia các giải marathon vào mùa hè. Vì vậy, trước thềm các giải đấu có thời tiết nóng như VM Quy Nhơn, VM Đà Nẵng Midnight hay VM Nha Trang, runner cần có ít nhất một tháng tập luyện để thích nghi.

Về cơ bản, heat training là bài tập chạy dưới trời nắng nóng với cường độ vừa phải. Với các runner lâu năm, thành tích cao, cường độ tập heat training có thể lên đến 5 buổi mỗi tuần, kéo dài trong 2 – 3 tuần. Mỗi buổi kéo dài từ 45 – 60 phút. Tuy nhiên, với đa số VĐV nghiệp dư, muốn hoàn thành ngày thi đấu an toàn, đúng thành tích, quá trình heat training có thể diễn ra nhẹ nhàng hơn.

Lịch tập luyện phù hợp cho VĐV nghiệp dư, phong trào là ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài trong 30 – 45 phút. Thời gian lý tưởng cho các bài heat traning là buổi trưa. Nếu không sắp xếp được thời gian, runner cũng có thể chạy khoảng 7h, hoặc buổi chiều từ 16 – 18h. Hiện tại, cả nước bước vào giai đoạn đầu hè nên từ sáng sớm, mặt trời đã lên cao. Nhiệt độ ghi nhận tại TP HCM lúc 7h là 30 độ C, lúc 17h là 34 độ C.

Runner sẽ chạy ở pace vừa phải, không quá sức. Ngưỡng tập luyện phù hợp là Zone 2. Zone 2 là vùng đào tạo cơ sở sức bền, ở mức 60% đến 70% của nhịp tim tối đa. Cách tính nhịp tim tối đa là lấy số 220 trừ đi độ tuổi của runner. Ví dụ, với người 30 tuổi thì nhịp tim tối đa là 190 ( lấy 220 trừ 30). Con số theo cách tính toán này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15-20 nhịp/phút. Tuy nhiên, đến nay, đây vẫn là cách tính đơn giản, phổ biến với nhiều người.

Khi đã quen dần với thời tiết nóng, runner cũng có thể tăng độ khó của bài tập. Trang Outside gợi ý VĐV tập heat training với dốc. Trong đó, runner chạy nhẹ từ 1 – 2km để làm nóng rồi bắt đầu lên một đoạn đường có độ dốc vừa phải trong hai đến bốn phút. Runner chạy hoặc đi bộ xuống dốc, sau đó tiếp tục lên dốc. Quá trình chỉ cần lặp lại 4 – 8 lần. Tần suất chạy dốc là một buổi mỗi tuần.

Trang Run Infinite còn gợi ý một phương pháp thích nghi nhiệt độ khác là tắm nước nóng. Quá trình tắm nước nóng diễn ra sau các bài tập chạy nhẹ. Thời gian ngâm mình trong nước nóng là 15 – 20 phút, lặp lại hằng ngày, nghỉ tắm nước nóng 3 – 4 ngày trước sự kiện.

Các nghiên cứu khoa học trên thế giới cho thấy tập chạy dưới nắng nóng giúp tăng thể tích huyết tương, giảm nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện. Nhịp tim giảm nghĩa là tim cần ít sức hơn để bơm máu cho cơ thể, vì vậy VĐV có thể duy trì mức vận động lâu hơn. Ngoài ra, tốc độ đổ mồ hôi tăng lên, cơ thể được làm mát nhanh hơn. Sức bền, sự dẻo dai cũng được cải thiện.

Tuy nhiên tập luyện dưới nắng nóng cũng đi kèm nhiều rủi ro về mất sức, mất nước, sốc nhiệt. Vì vậy, trước mỗi buổi tập, runner cần chuẩn bị kỹ càng. Đầu tiên và cũng là yếu tố bắt buộc là bổ sung nước, điện giải cả trước, trong và sau khi chạy. Tiếp đến, người tập cần bôi kem chống nắng để hạn chế tác động của UV. Trang phục tập luyện thoáng mát, thấm hút mồ hôi, nên có mũ lưỡi trai và kính. Khi có các dấu hiệu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, runner cần dừng quá trình tập luyện.

VnExpress Marathon Quy Nhơn 2024 diễn ra ngày 23/6 – đánh dấu năm thứ 5 thương hiệu VM đến với đất võ Bình Định. Đây cũng là địa phương VnExpress Marathon đặt những viên gạch đầu tiên trên hành trình phụng sự cộng đồng. Giải đấu ghi dấu ấn trong lòng cộng đồng yêu marathon với cung đường đua thú vị khi ôm trọn biển trời Quy Nhơn. Thời tiết nắng, cây cầu vượt biển Thị Nại, những con dốc, đồi cát là những đặc trưng cũng là điểm hàng nghìn runner muốn chinh phục khi tham gia giải.

Bước qua mùa giải thứ 5, VnExpress Marathon Quy Nhơn sẽ có nhiều thay đổi. Trong đó, cung đường được mới cho các VĐV thử sức. Áo thi đấu, áo cho finisher được thiết kế với sắc xanh của biển cùng những chi tiết mừng kỷ niệm 5 năm. Với concept thể thao du lịch hè, VM Quy Nhơn cũng lý tưởng cho các gia đình, du khách đến thành phố biển để chạy bộ kết hợp khám phá các danh thắng, trải nghiệm văn hóa, ẩm thực địa phương.

Hiện tại, giải đang mở bán Bib giai đoạn Late với mức giá ưu đãi lên đến 25% khi đăng ký kèm với các giải tiếp theo. Độc giả quan tâm đăng ký tại đây.

Hoài Phương