Luyện tập theo kế hoạch, chăm sóc hệ cơ đúng cách là nguyên tắc quan trọng giúp runner tránh chấn thương, hạn chế đau nhức kéo dài, theo chuyên gia của Starbalm.
Nguyên nhân đau cơ
Chuyên gia của Starbalm cho biết, đau nhức cơ bắp sau tập luyện là một phần của quá trình phục hồi và phát triển cơ. Khi cơ bắp chịu tải trọng lớn hơn bình thường, các sợi cơ bị tổn thương nhỏ, kích thích phản ứng viêm nhẹ, dẫn đến cảm giác đau nhức. Tuy nhiên, nếu tập luyện không có kế hoạch hoặc sai phương pháp, cơn đau có thể kéo dài và trở nên nghiêm trọng hơn. Đồng thời việc bỏ qua hoặc khởi động chưa đúng cách sẽ khiến cơ chưa sẵn sàng, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Có hai loại đau nhức cơ bắp phổ biến gồm đau nhức cơ cấp tính, xuất hiện ngay khi đang tập hoặc ngay sau khi kết thúc buổi tập. Chủ yếu do các cơ phải hoạt động cường độ cao gây căng thẳng. Một phần nhỏ axit lactic có thể tích tụ trong quá trình tập, gây ra cảm giác nóng rát và mệt mỏi. Tuy nhiên, đây không phải là nguyên nhân duy nhất gây đau. Cơn đau này thường biến mất sau vài giờ khi cơ thể phục hồi.
Loại thứ hai là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), xảy ra trong vòng 24 – 48 giờ sau tập. DOMS thường gặp khi tăng cường độ tập hoặc các bài tập mới, khi cơ thể thực hiện các chuyển động không quen thuộc. Nó gây cảm giác cứng, căng và đau khi cử động. Đây là dạng đau phổ biến nhất, đặc biệt với những người chạy bộ, đặc biệt là sau các buổi tập chạy đường dài hoặc tập luyện tăng tốc.
Tuỳ mức độ đau, runner quyết định dùng hay tiếp tục. Ảnh: Starbalm
Tuỳ mức độ đau, runner đưa ra quyết định nghỉ ngơi hay tiếp tục tập luyện. Nếu chỉ cảm thấy hơi đau hoặc căng cơ, runner vẫn có thể tiếp tục tập luyện với cường độ thấp hơn. Các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga, đạp xe chậm giúp máu lưu thông, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Trong trường hợp đau nhiều nhưng vẫn cử động được, người tập nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập trung vào nhóm cơ khác, tránh làm tổn thương thêm. Kéo giãn nhẹ nhàng và thư giãn cơ có thể giúp giảm đau nhanh hơn.
Đau dữ dội, sưng tấy, bầm tím hoặc không thể cử động có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng như rách cơ hoặc viêm gân. Nếu gặp tình trạng này, runner cần dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh biến chứng.
Cách giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện
Sau khi chạy bộ hoặc tập luyện cường độ cao, cơ bắp có thể bị sưng viêm. Nếu không xử lý kịp thời, runner có thể bị đau nhức kéo dài, ảnh hưởng đến hiệu suất.
Liệu pháp lạnh giúp giảm đau, hạn chế viêm sưng và thúc đẩy phục hồi. Runner có thể sử dụng các loại xịt lạnh như Starbalm để giảm đau nhức cơ cấp tính, làm dịu cảm giác nóng rát và hạn chế chấn thương lan rộng. Sử dụng trong vòng 48-72 giờ sau khi chạy để kiểm soát viêm sưng, giảm cứng cơ do DOMS và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Theo nhà sản xuất, liệu pháp lạnh Starbalm có thành phần tinh dầu bạc hà tự nhiên (menthol), kích hoạt các thụ thể lạnh giúp co mạch máu tại vùng tổn thương, giảm lưu thông máu để ngăn ngừa viêm sưng và phù nề. Đồng thời, các tinh dầu bổ sung giúp duy trì nhiệt độ lạnh ở mức an toàn, thẩm thấu sâu vào bó cơ, tạo điều kiện lý tưởng để cơ bắp phục hồi tự nhiên mà không gây tê cứng hay kích ứng da.
Chai xịt Starbalm được thiết kế với công nghệ BOV xoay xịt 360 độ. Runner có thể mang theo và sử dụng trong quá trình luyện tập.
Runner nên sử dụng xịt lạnh Starbalm khi cơ bắp căng cứng gây đau nhức. Ảnh: Starbalm
Sau 48 – 72 giờ, nếu tình trạng sưng viêm giảm, runner có thể sử dụng liệu pháp nóng kết hợp massage nhẹ giúp cơ bắp thư giãn. Theo thông tin từ nhà sản xuất, các sản phẩm dầu massage hoặc gel nóng Starbalm giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp cho vùng cơ được thư giãn và thúc đẩy quá trình hồi phục nhanh hơn.
Bên cạnh đó, dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Chuyên gia khuyên runner nên bổ sung thực phẩm giàu protein, omega-3 và chất chống oxy hóa để hỗ trợ tái tạo cơ. Đồng thời, uống đủ nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đào thải độc tố và duy trì độ dẻo dai của cơ bắp. Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể có đủ thời gian tái tạo mô cơ và phục hồi năng lượng.
Starbalm – sản phẩm đến từ Hà Lan là giải pháp chăm sóc hệ cơ khớp bao gồm khởi động cơ, trị đau nhức mỏi cơ, xử lý chấn thương. Tại Việt Nam, công ty Cổ phần Thiết bị y sinh (Biomeq) là nhà phân phối độc quyền. Độc giả tham khảo thông tin thương hiệu Starbalm tại đây.
Lan Anh
Nguồn tin: https://vnexpress.net/cach-giam-dau-nhuc-co-bap-cho-runner-sau-moi-buoi-chay-4852464.html
