Chống đẩy tường
Động tác chống đẩy tường truyền thống này tác động vào nhóm cơ bắp ở ngực và vai.
Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân đặt rộng bằng hông.
Duỗi thẳng cánh tay đặt trên tường ở độ cao ngang vai, đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Khoảng cách tường với vai cách nhau rộng bằng cánh tay (Nếu bạn cảm thấy như mình đứng cách quá xa, hãy di chuyển chân lại gần tường hơn).
Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ thẳng lưng và không chùn hông.
Dồn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Chống đẩy ngồi
Để tập lực cho cánh tay và bả vai, bạn có thể thử chống đẩy từ tư thế ngồi.
Ngồi trên một chiếc ghế với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay ở bên cạnh. Bàn chân đặt thoải mái trên mặt đất với đầu gối uốn cong.
Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên, vẫn ở tư thế ngồi. Hông và mông của bạn chỉ nên cách băng ghế 4-5cm hoặc hơn chút.
Hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Chống đẩy đầu gối
Khi tập chống đẩy, bạn có thể điều chỉnh hạ đầu gối để khiến việc hít đất dễ dàng hơn và giảm bớt áp lực lên cánh tay.
Chống thẳng 2 cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt nhìn xuống sàn.
Hít vào, siết cơ bụng. Dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn.
Tạm dừng 1 giây ở tư thế hạ xuống, cằm của bạn có thể chạm đất nhẹ.
Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy tiêu chuẩn
Đây là động tác chống đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài tập được sử dụng rộng rãi nhất. Bài tập này khó hơn chống đẩy khuỵu gối khi phải giữ hai chân thẳng, bàn chân đặt trên sàn.
Bắt đầu với ngực và bụng nằm phẳng trên sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, 2 bàn tay đặt ngang với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.
Thở ra, dùng lực cánh tay và gót chân đẩy thân, ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng 1 giây ở tư thế Plank – siết cơ bụng.
Hít vào, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy nghiêng có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu, những người tay yếu không đủ lực để chống đỡ toàn bộ cơ thể hoặc những người đang tập luyện để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
Đặt tay lên mép của 1 bề mặt cố định, có thể là 1 chiếc ghế dài, bậc thang hoặc 1 bệ chắc chắn.
Bước 2 chân ra sau sao cho chân thẳng và cánh tay vuông góc với cơ thể.
Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm dừng một giây ở tư thế này.
Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
