Tư thế chiến binh (Virabharasana II)
Tư thế này rất tốt cho việc làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn. Nó không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn.
Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay.
Gập đầu gối phải, sao cho đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải, đùi phải song song với sàn.
Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm thảm. Chân trái vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định.
Giữ cố định tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên, dang rộng 2 cánh tay tạo thành hình chữ T khi bạn xoay thân sang trái. Lòng bàn tay úp xuống, giữ cả 2 cánh tay song song với thảm.
Quay đầu, mắt nhìn theo tay phải.
Giữ 5 – 10 nhịp thở, bạn hãy thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế tam giác (Trikonasana)
Tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh và kéo giãn đùi, gân khoeo và háng, có thể làm cho đùi trông thon gọn hơn. Nó cũng tốt cho việc cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng.
Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân.
Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang trái.
Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân.
Nâng cánh tay phải hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.
Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải.
Giữ 5 – 8 nhịp thở.
Tư thế con lạc đà (Ustrasana)
Tư thế này giúp bạn cải thiện tư thế hiệu quả đồng thời giúp tiêu thụ lượng mỡ bụng và kéo dài phần trước đùi cho những ai đang trong quá trình giảm cân.
Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn.
Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ.
Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao.
Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.
Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau.
Giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con thuyền (Naukasana)
Tư thế này tác động vào phần lõi, cơ gấp hông và đùi, giúp đốt cháy mỡ quanh eo và đùi. Nó cũng cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng.
Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
Từ từ nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên, hít thở sâu.
Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, cố gắng gồng cơ bụng và giữ lưng và chân thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa. Lặp lại bài tập 5 – 10 lần.
