Ăn thuần chay là gì?
Chế độ ăn thuần chay bao gồm ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, các sản phẩm thay thế sữa. Vì vậy, tất cả sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng và các sản phẩm phụ khác như mật ong và gelatin đều bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng.
Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng này vì lợi ích sức khỏe và để giảm lượng khí thải carbon. Bên cạnh việc thân thiện với môi trường, chế độ ăn kiêng này còn giúp giảm cân.
Nguyên tắc của chế độ ăn thuần chay
Ăn đủ chất đạm: hãy tập trung vào việc ăn các nguồn protein từ thực vật như đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ, tempeh và edamame. Các loại hạt và hạt như hạnh nhân, hạt chia và hạt cây gai dầu cũng rất giàu protein.
Chất xơ: nó giúp thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Ngoài rau, trái cây, bạn nên tăng cường ngũ cốc nguyên hạt bằng cách chọn gạo lứt, quinoa, yến mạch và mì ống nguyên hạt.
Tránh thực phẩm thuần chay đã qua chế biến: Bánh mì, bữa ăn đông lạnh và món tráng miệng thuần chay làm từ thực vật cũng không được sử dụng trong chế độ này.
Bỏ qua đường tinh luyện vì nó là tác nhân tăng cảm giác thèm ăn, thay vào đó, hãy tập trung vào các lựa chọn thay thế có vị ngọt tự nhiên như trái cây tươi cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cùng với vị ngọt.
Danh sách thực phẩm thuần chay lành mạnh
Các loại đậu: Cố gắng kết hợp ít nhất 3-4 khẩu phần các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan.
Rau lá xanh: vì chúng ít calo và nhiều chất dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt: Nên ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và yến mạch hàng ngày.
Quả mọng: bổ sung cho bữa sáng vì chúng giàu chất chống ôxy hóa và chất xơ.
Bơ: Giàu chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu.
Gợi ý thực đơn ăn thuần chay
Ngày 1:
Bữa sáng: 125 gram bột yến mạch với sữa hạnh nhân; 125 gram quả mọng cắt nhỏ và 10-12 quả hạnh nhân.
Bữa trưa: Salad rau trộn với 250 gram đậu xanh và 125gram cà chua bi, dưa chuột và 2 thìa dầu giấm.
Thức uống buổi xế: 250 gram cà rốt xay với cần tây
Bữa tối: 1 phần đậu hũ nướng vắt chanh, 1 chén bông cải xanh hấp và 1/2 chén gạo lứt
Ngày 2
Bữa sáng: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt thuần chay (2 lát) với bơ (1/2) và 70 gram cà chua bi.
Bữa trưa: Súp đậu lăng và rau với ngũ cốc nguyên hạt.
Đồ ăn vặt: Các loại hạt hỗn hợp (hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều).
Bữa tối: 350 gram ớt với đậu tây và nhiều loại rau như ớt chuông và cà chua.
