Đối với phụ nữ, chế độ ăn ít calo sẽ nạp vào cơ thể từ 1.200 – 1.500 calo/ngày và 1.500 – 1.800 calo/ngày đối với nam giới. Ngoài ra, lượng calo sẽ thay đổi tùy theo các yếu tố như: Tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể.
Điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng các chất dinh dưỡng ngay cả khi áp dụng chế độ ăn ít calo để đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Dưới đây là 7 thực phẩm ít calo bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn chay giúp giảm cân hiệu quả.
1. Rau củ
Ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, bắp cải, súp lơ, bí đao… là những lựa chọn tuyệt vời có thể thêm vào chế độ ăn giảm cân lành mạnh.
Ăn nhiều loại rau củ nhiều màu sắc để bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu với lượng calo tối thiểu.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, sắt, axit folic, selen, kali và magie. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch để có năng lượng bền vững và chất xơ trong các thực phẩm này sẽ giúp bạn có cảm giác no.
3. Các loại đậu
Đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu xanh… là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao với nguồn protein thực vật dồi dào, tinh bột phức tạp, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Sự kết hợp của các dưỡng chất này giúp đậu trở thành món ăn lý tưởng cho chế độ ăn giảm cân.
4. Trái cây
Chọn trái cây tươi làm đồ ăn nhẹ vì húng cung cấp vị ngọt tự nhiên và các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ giảm cân. Một số loại trái cây có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng, nên thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày như táo, bơ, việt quất, anh đào, bưởi, kiwi, cam…
5. Các loại hạt
Mặc dù chứa nhiều calo nhưng các loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh, protein, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim chuyển hóa và tiểu đường loại 2, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải để tăng thêm cảm giác no lâu.
6. Đậu phụ
Thực phẩm giàu protein thực vật này có thể được bổ sung đa dạng vào bữa ăn, giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân vì hàm lượng calo và chất béo tương đối thấp.
