– Thứ năm, 08/08/2024 19:00 (GMT+7)
Khởi động (5 phút)
Bắt đầu bằng bài tập tim mạch nhẹ nhàng từ 3 – 5 phút để máu lưu thông và làm nóng cơ bằng các bài tập sau:
– Leg swings (động tác đu chân ngang) 10 lần.
– Standing rotations (động tác đứng xoay người) 10 lần.
– Alternating lateral lunge (động tác trùng chân 2 bên liên tục) 5 lần.
– Knee hugs (động tác vừa đi vừa nhấc chân kết hợp ôm đầu gối) 10 lần.
– Quad pulls (động tác kéo dãn thân dưới) 10 lần.
– Air squat (động tác đứng lên, ngồi xổm kết hợp động tác bật nhảy cao) 10 lần.
Bài tập rèn luyện sức mạnh (20 phút)
– Squat (đứng lên, ngồi xổm) 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần: Đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng.
– Push ups (hít đất) 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần: Bắt đầu ở tư thế plank, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên và lặp lại.
– Bent over rows (gập người kéo tạ đòn) 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần: Gập hông và đầu gối, kéo tạ hoặc tạ đòn về phía thân mình, ép chặt hai bả vai vào nhau.
– Lunges (bước chân lên trước đồng thời gập gối) 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần cho mỗi chân: Bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp người cho đến khi cả hai đầu gối cong ở góc 90 độ, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
– Plank (tấm ván) 3 hiệp, mỗi hiệp 30 – 60 giây: Động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
– Đi bộ ngắt quãng 20 phút
Phút 1 – 2: Đi bộ khởi động với tốc độ vừa phải.
Phút 3 – 4: Đi bộ nhanh với cường độ cao.
Phút 5 – 6: Đi bộ chậm.
Lặp lại khoảng thời gian đi bộ nhanh và chậm 4 lần tương tự.
Thư giãn (5 phút)
Kết thúc bài tập nặng bằng cách đi bộ nhẹ nhàng để hạ nhịp tim.
Kéo giãn tất cả các nhóm cơ chính, tập trung vào chân và thân trên để cải thiện sự linh hoạt, làm giảm đau nhức cơ.
