Khởi động
Làm nóng cơ thể và sẵn sàng buổi tập thể dục bằng cách chạy bộ nhẹ tại chỗ trong 1 phút. Xoay cánh tay 20 vòng về phía trước và 20 vòng về phía sau. Sau đó, thực hiện động tác nâng cao gối trong 1 phút.
Plank cao và plank thấp
Đầu tiên trong bài tập HIIT đốt cháy calo, giảm mỡ nội tạng động tác kết hợp plank cao và plank thấp. Động tác này tác động vào cơ cốt lõi, cánh tay và vai. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi cánh tay.
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hạ người xuống khuỷu tay, lần lượt từng cánh tay, sau đó, quay trở lại tư thế plank cao, lần lượt từng cánh tay.
Tư thế leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank cao. Luân phiên đưa đầu gối về phía ngực theo chuyển động chạy. Thực hiện 3 hiệp với 20-30 lần lặp lại mỗi chân.
Burpee
Đây là động tác toàn thân tác động vào nhiều nhóm cơ, tăng nhịp tim. Đứng 2 chân rộng bằng vai trên sàn. Gồng cơ bụng, ngồi xổm xuống và thực hiện tư thế plank cao – đặt 2 tay xuống dưới vai, duỗi 2 chân ra sau và thực hiện động tác chống đẩy.
Sau đó, đẩy người lên khi nhảy chân về phía trước. Nhảy lên và đưa cánh tay qua đầu. Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Plank nhảy
Động tác này tác động đến cơ cốt lõi, vai và chân, đồng thời, tăng cường thể lực tim mạch. Bắt đầu ở tư thế plank cao và bật nhảy 2 chân sang hai bên, chạm mặt sàn bằng mũi chân, tương tự như động tác bật nhảy. Thực hiện 3 hiệp với 20-30 lần lặp lại.
Vặn mình kiểu Nga
Động tác này tác động vào cơ xiên và cơ cốt lõi. Ngồi trên sàn, gập đầu gối và hơi ngả người về phía sau. Chắp 2 tay về phía trước và xoay thân từ bên này sang bên kia, chạm 2 tay xuống đất ở mỗi bên. Hoàn thành 3 hiệp với 15-20 lần lặp lại mỗi bên.
Jump lunge
Đây là động tác dành cho phần thân dưới giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng hông hoặc vai, lùi lại vào tư thế chùng chân, sau đó nhảy lên, đổi chân giữa không trung để tiếp đất trong tư thế chùng chân. Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại mỗi chân.
Hạ nhiệt
Thực hiện một số động tác kéo giãn tĩnh nhẹ, tập trung vào phần cơ cốt lõi, chân và cánh tay. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt và cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn cho buổi tập tiếp theo.
