Bear plank là một biến thể của động tác plank truyền thống. Đây là bài tập cơ bụng không dụng cụ tập trung vào việc tăng cường các cơ giúp ổn định cột sống của bạn.
Săn chắc cơ bụng
Bear plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, giúp kích thích tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Mỗi nhóm cơ này có chức năng khác nhau, từ tăng khả năng nâng trọng lượng cơ thể đến cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao.
Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống
Bear plank không gây áp lực lên cột sống hoặc hông, giúp giảm đáng kể các cơn đau lưng và phát triển cơ bắp ở vùng lưng dưới.
Thúc đẩy quá trình chuyển hóa
Tập bear plank giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác. Bạn có thể đốt cháy năng lượng ngay cả khi ngồi yên, đặc biệt quan trọng nếu công việc hằng ngày đòi hỏi bạn thường xuyên ngồi trước máy tính.
Cải thiện tư thế
Luyện tập bear plank giúp bạn cải thiện khả năng đứng với tư thế thẳng và ổn định. Cơ bụng ảnh hưởng lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.
Cách thực hiện bài tập bear plank
Bắt đầu với bàn tay, đầu gối và các ngón chân nằm trên sàn. Ấn tay xuống đất để kích hoạt cơ vai và cơ ngực. Trọng lượng của bạn phải được phân bổ đều trên các ngón tay, lòng bàn tay và gót bàn tay.
Co cơ mông để hơi hóp nhẹ xương cụt. Hóp bụng bằng cách hít thở sâu như thể bạn đang gồng bụng chuẩn bị cho một cú đấm. Phần xương sườn dưới của bạn sẽ di chuyển một chút về phía xương chậu.
Nâng đầu gối khoảng 2,5cm để nhấc chúng lên như nổi trên mặt đất. Giữ cằm và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng xuống sàn ngay phía dưới.
Hít thở một cách có kiểm soát trong khi duy trì co cơ bụng. Phần giữa và dưới lưng của bạn phải hơi cong tròn. Tránh quá cong lưng hoặc thả bụng xuống sàn.
Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây. Khi bạn thực hành bài tập này, hãy cố gắng lặp lại nó 3 hiệp trong 60 giây.
