Giảm lượng carb nạp vào ban đêm
Tiêu thụ carbohydrate vào ban đêm, đặc biệt là sau 20h, sẽ làm tăng cơ hội tích trữ chất béo trong cơ thể. Bởi cơ thể chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ đường và glycogen khi nghỉ ngơi, đồng thời mức độ trao đổi chất của cơ thể cũng giảm đi khi ngủ.
Một nguyên nhân khác là sau khi ăn carbohydrate vào buổi tối, cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, lượng insulin cao sẽ làm tăng lượng mỡ dự trữ.
Tập luyện aerobic đúng cách
Tập aerobic có thể giúp bạn giảm cân, nhưng tập quá nhiều có thể ảnh hưởng tới sức khỏe, sự phát triển cơ bắp và quá trình trao đổi chất.
Bạn chỉ nên tập aerobic 3 lần/tuần và lên lịch tập aerobic trước bữa sáng vì nếu chưa ăn, cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo dự trữ để thay thế carbohydrate để lấy năng lượng.
Ăn thêm chất xơ
Bổ sung thêm lượng chất xơ có thể giúp cơ thể giảm mỡ. Bởi vì chất xơ có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, làm chậm tốc độ phân tử đường đi vào máu và giúp giảm giải phóng insulin.
Giảm lượng insulin tiết ra giúp ngăn ngừa béo phì, vì lượng insulin cao là tín hiệu để tế bào tích trữ chất béo.
Ăn cá hồi
Ăn cá hồi vừa có thể xây dựng cơ bắp, vừa giảm mỡ trong cơ thể vì cá có nhiều chất béo tốt. Cá hồi cung cấp axit béo omega-3, có thể làm cho cơ bắp nhạy cảm hơn với insulin (sự nhạy cảm của cơ bắp với insulin rất hữu ích cho việc tăng cơ và giảm mỡ).
Sắp xếp lượng calo cao và lượng calo thấp theo chu kỳ
Giảm lượng calo nạp vào sẽ giúp giảm mỡ trong cơ thể nhưng cũng sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp. Do đó, phương pháp sắp xếp lượng calo cao và lượng calo thấp theo chu kỳ có thể ngăn ngừa được nhược điểm này.
Sau 3 ngày liên tiếp áp dụng chế độ ăn ít calo, ngày thứ tư sẽ tiếp tục là chế độ ăn nhiều calo. Trong 3 ngày mà bạn có thể bị mất một số cơ, hãy dùng thực phẩm bổ sung để ngăn ngừa tổn thương cơ.
