Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bánh mì đều là những thực phẩm tiêu hoá nhanh. Điều này khiến chỉ số đường huyết trong máu tăng nhanh chóng. Ngược lại, những loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch… giàu chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể no lâu hơn. Ngoài ra, gạo lứt nguyên hạt và cám nguyên chất có chỉ số đường huyết khá thấp là 50, trong khi gạo trắng tinh chế lên tới 89. Lượng chất xơ có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Thay đổi cách chế biến thực phẩm
Phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết trong máu. Một số cách chế biến món ăn lành mạnh như luộc, hấp, nướng, áp chảo sẽ giúp giữ lại các chất dinh dưỡng tự nhiên và chất xơ. Điều này giúp việc giải phóng đường glucose vào máu chậm hơn.
Sắp xếp trình tự món ăn
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo ra sự giải phóng dần dần lượng đường vào máu. Vì vậy để kiểm soát chỉ số đường huyết, bạn nên bắt đầu bữa ăn với những thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Sau đó, thêm thực phẩm chứa protein vào bữa ăn, giúp cân bằng sự hấp thụ carbohydrate và duy trì năng lượng.
Uống đủ nước
Khi bị mất nước, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ căng thẳng và báo hiệu cho gan giải phóng thêm đường glucose vào máu. Điều này gây ra những thay đổi về chỉ số đường huyết trong cơ thể. Lượng chất lỏng nạp vào đầy đủ sẽ giúp thận đào thải lượng đường dư thừa trong máu qua nước tiểu một cách hiệu quả. Vì vậy, hãy uống đủ nước trong ngày để chỉ số đường huyết không tăng cao sau mỗi bữa ăn.
