Chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) được xem là một trong những kiểu ăn uống hiệu quả để kiểm soát huyết áp cao. Chế độ ăn kiêng này bao gồm trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt.
Mặt khác, chế độ ăn kiêng DASH hạn chế chất béo bão hòa (có trong thịt đỏ, bơ, dầu dừa và sữa), đường bổ sung và natri. Vì vậy, để đảm bảo một bữa trưa tốt cho tim mạch, bạn nên làm theo áp dụng theo chế độ ăn kiêng này.
Bổ sung nhiều loại rau khác nhau
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị nên ăn từ 4 – 5 phần trái cây và rau củ hàng ngày. Vì vậy, buổi trưa, bạn nên bổ sung trái cây, rau củ vào khẩu phần ăn. Đây là những thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho việc hạ huyết áp như chất xơ, vitamin C và kali.
Đối với kali, việc chọn bữa trưa bao gồm ít nhất một loại rau nhiều màu sắc (như cà chua, cà rốt, củ cải đường hoặc cà tím) và một loại rau lá xanh đậm (như cải xoăn, cải bó xôi hoặc xà lách rocket) giúp bạn có được lượng kali cần thiết để duy trì mức huyết áp ổn định. Kali giúp thư giãn thành mạch máu, giảm căng thẳng và hạ huyết áp.
Giảm chất béo bão hòa
Chọn protein từ thực vật (các loại đậu) thường xuyên hơn có thể là cách để kiểm soát chất béo bão hòa. Chế độ ăn kiêng DASH hướng đến ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa nhưng không phải là không có chất béo.
Thay vào đó, chế độ ăn kiêng này khuyến khích bổ sung các chất béo không bão hòa như axit béo omega-3 và những chất béo có trong các loại hạt và dầu thực vật như ô liu, bơ và vừng.
Chuẩn bị bữa trưa ở nhà
Chuẩn bị bữa trưa ở nhà có thể giúp bạn giảm lượng natri nạp vào cơ thể về lâu dài. Khi ăn ở ngoài hoặc ăn các thực phẩm đóng gói, bạn khó kiểm soát lượng natri hấp thụ vào cơ thể. Ăn quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp.
