Khi bạn già đi, đặc biệt là trên 50 tuổi, việc duy trì sức mạnh và thể lực của bạn ngày càng trở nên quan trọng. Điều này không chỉ giúp bạn năng động và độc lập mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.
Squat
Squat là động tác cơ bản tác động đến nhiều nhóm cơ bắp như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và cơ cốt lõi. Bài tập này cần thiết để xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện khả năng vận động tổng thể.
Đôi chân khỏe và cơ cốt lõi ổn định là yếu tố quan trọng cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và nâng đồ vật. Squat cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, ngăn ngừa té ngã.
Đứng với 2 chân rộng bằng vai. Bắt đầu động tác bằng cách uốn cong đầu gối và hông. Giữ ngực thẳng và lưng thẳng. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó đẩy toàn bộ lực về bàn chân để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5-8 lần squat.
Hít xà
Đây là bài tập để phát triển sức mạnh phần thân trên và lưng. Bài tập này tác động đến cơ lưng xô, cơ nhị đầu, vai và cơ cốt lõi.
Bài tập hít xà cũng tăng cường sức mạnh cầm nắm, rất cần thiết cho nhiều hoạt động khác nhau như nâng hay mang vác đồ vật. Bài tập hít xà là một chỉ báo về sức mạnh và sức bền tổng thể của phần thân trên.
Nắm thanh xà đơn với hai tay hơi rộng hơn vai một chút. Treo người trên thanh xà với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tập trung vào phần thân và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà. Hạ người xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Thực hiện 1 hiệp với 5 lần hít xà.
Chùng chân
Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là ở cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Bài tập chùng chân cũng cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Những kỹ năng này rất quan trọng trong các hoạt động hàng ngày.
Đứng với 2 chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng 1 chân và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả 2 đầu gối cong ở góc 90 độ. Đẩy lực qua gót chân trước để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở chân còn lại. Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp gồm 6-8 lần lặp lại cho mỗi chân.
