Đi bộ chùn chân (walking lunge)
Đây là bài tập thích hợp để xây dựng sức mạnh phần thân dưới vì tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải song song với mặt đất và đầu gối trái gần chạm đất.
Sau đó, dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước, lặp lại chuỗi chuyển động với chân trái.
Hoàn thành 3-5 hiệp, mỗi hiệp với 12 lần mỗi chân. Sau đó, nghỉ một phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Đi bộ leo dốc
Đi bộ leo dốc không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện thể lực và sức bền của tim mạch. Bài tập này kích hoạt nhiều cơ ở phần dưới cơ thể hơn so với đi bộ bình thường. Thực hiện động tác này trong 5-10 phút.
Squat kết hợp đi bộ
Bài tập biến thể squat giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời, tăng cường sức mạnh cho chân.
Bắt đầu với 2 chân rộng bằng vai. Hạ người vào tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng. Đẩy lực xuống gót chân để đứng lên, sau đó bước một bước về phía trước bằng chân phải, đồng thời và lặp lại động tác squat. Đổi chân khi bạn bước đi.
Đặt mục tiêu thực hiện 3-5 hiệp với 10-12 lần lặp lại với một phút nghỉ giữa các hiệp.
