Mùa hè là thời điểm lý tưởng để tham gia các hoạt động ngoài trời, trong đó có chèo thuyền kayak. Tuy nhiên, để đảm bảo sức bền và sự linh hoạt khi chèo thuyền, việc rèn luyện thể lực khá quan trọng. 3 bài tập sau nhằm giúp tham gia hoạt động chèo thuyền kayak một cách dễ dàng, cơ thể không bị mệt mỏi.
Chặt gỗ (Wood Chop)
Bài tập chặt gỗ sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ vai và cơ sống lưng, giúp cải thiện sự ổn định và linh hoạt khi chèo thuyền kayak. Đồng thời, bài tập này còn giúp tăng cường thể lực toàn thân, giúp người tập có thể duy trì sức bền trong suốt quá trình chèo thuyền kayak.
Để thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ bằng hai tay, gập người về phía trước hông và hơi ngồi xuống để với tư thế squat. Xoay thân về bên phải và giữ tạ ở ngoài đầu gối phải.
Duỗi thẳng chân để đứng dậy, đồng thời xoay thân về bên trái và đưa tạ chéo qua cơ thể lên phía vai trái. Thực hiện động tác chặt gỗ khi hạ tạ chậm rãi và chéo qua cơ thể về vị trí ban đầu ở ngoài đầu gối phải. Hoàn thành số lần ở mỗi bên rồi sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện bài tập.
Trong lúc tập cần lưu ý, giữ cột sống thẳng và vai không bị nâng lên, đồng thời khi squat, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Kéo tạ cúi người (Bent-Over Row)
Bài tập kéo tạ cúi người sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ vai và cơ bắp tay, giúp hỗ trợ cho hoạt động chèo thuyền kayak. Khi cơ lưng và vai mạnh mẽ, sẽ dễ dàng thực hiện các động tác chèo thuyền liên tục.
Khi thực hiện bài tập, hãy đứng thẳng, cầm tạ bằng tay trái, bên cạnh là ghế hoặc ghế đẩu. Đặt tay phải và đầu gối phải lên ghế để hỗ trợ. Tay trái thả lỏng, cầm tạ, hoàn toàn duỗi thẳng xuống sàn. Giữ cột sống thẳng và vai không bị nâng lên.
Siết chặt cơ vai, từ từ gập khuỷu tay để kéo tạ lên gần xương sườn. Trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành số lần lặp lại, sau đó đổi bên và tiếp tục tập. Nên lưu ý khi tập cần đảm bảo giữ vai vuông góc trong suốt bài tập, khuỷu tay luôn sát vào cơ thể khi kéo tạ, đầu giữ thẳng với lưng cột sống.
Siêu nhân (Superman)
Bài tập siêu nhân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ vai, đồng thời cải thiện sự ổn định của cột sống. Khi chèo thuyền kayak, cơ lưng mạnh mẽ giúp duy trì tư thế đúng và giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập này còn giúp kiểm soát tốt cơ thể và rất cần thiết khi thực hiện các động tác chèo phức tạp.
Hãy nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng phía sau. Đồng thời nâng tay, đầu, ngực và chân lên khỏi sàn cao nhất có thể. Giữ tư thế này một lúc trước khi trở lại vị trí ban đầu.
