Xây dựng lối sống bền vững, chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và tập thể dục giúp việc giảm cân đạt được kết quả lâu dài.
Trong đó, đối với việc tập thể dục để duy trì nỗ lực giảm cân, điều cần thiết là phải bao gồm nhiều bài tập đa dạng tác động vào tất cả các nhóm cơ chính và kết hợp nhiều kiểu chuyển động khác nhau. Bạn có thể thay đổi số hiệp, số lần lặp lại và khoảng thời gian trong khi tập luyện để đạt được hiệu quả và nâng cao thể lực tổng thể.
Kettlebell deadlift (deadlift với tạ ấm)
Bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất, xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Deadlift là một động tác phức hợp (compound) giúp phát triển và tăng cường cơ bắp một cách toàn diện.
Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và đẩy hông ra sau để tay chạm xuống và nắm lấy tạ ấm. Đẩy lực qua gót chân và đưa hông về phía trước để đứng lên. Lưu ý giữ lưng thẳng, siết chặt các cơ, nâng tạ ngang hông. Sau đó, quay trở lại các chuyển động. Hoàn thành 3 hiệp với 8-12 lần lặp lại và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Dumbbell bench press (đẩy tạ đôi trên ghế phẳng)
Bài tập này tác động đến cơ ngực, cơ delta (cơ vai), cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ lõi (nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu phía sau và các nhóm cơ xiên dọc bụng phía trước). Bài tập giúp đốt cháy mỡ và tăng cường cơ bắp cũng như cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể.
Nằm ngửa trên ghế, 2 chân đặt vững chắc trên mặt đất và mỗi tay cầm một quả tạ. Nâng 2 quả tạ lên cao ở phía trên vai. Từ từ hạ tạ xuống về phía ngực, giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Nghỉ trong một thời gian ngắn và đưa quả tạ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 12-20 lần lặp lại và nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
