4 loại củ quả dễ khiến đường huyết tăng cao
Người bị tiểu đường cần chú ý không ăn quá nhiều thực phẩm có chỉ số GI từ trung bình (56-69) đến cao (>=70), dễ dẫn đến đường huyết tăng vọt sau khi sử dụng. Chỉ số GI cũng thay đổi tùy theo cách chế biến của các loại thực phẩm. Dưới đây là những loại rau củ có chỉ số GI cao, người tiểu đường nên lưu ý trong chế độ ăn.
Khoai tây và Khoai lang
Cả khoai tây và khoai lang đều chứa nhiều tinh bột, nhiều đường và ít chất xơ hơn so với các loại rau rau củ có lá khác. Khoai lang luộc có chỉ số GI là 63, trong khi con số này ở khoai tây luộc là 78. Thậm chí khoai tây nghiền còn có chỉ số đường huyết lên tới 83, khoai tây chiên là 95. Khoai lang sấy dẻo là món ăn vặt khoái khẩu của nhiều người cũng có hàm lượng calo và lượng đường cao.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Mackenzie Burgess, không có loại rau củ nào bị hạn chế hoàn toàn nhưng cần chú ý đến khẩu phần ăn và cách chế biến. Burgess khuyến cáo người tiểu đường nên tránh xa khoai tây nghiền và khoai tây chiên, dễ dẫn đến cơ thể bị dư thừa chất béo.
Bí đỏ (bí ngô)
Bí đỏ luộc có chỉ số đường huyết là 75, chứa một lượng đường hòa tan và tinh bột lớn, khi ăn nhiều sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Vậy nên theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tiểu đường vẫn có thể ăn bí đỏ nhưng nếu không kiểm soát khẩu phần ăn dễ làm tăng đường huyết.
Ngô ngọt
Ngô có chỉ số đường huyết ở mức trung bình nhưng chứa nhiều tinh bột, nên vẫn có thể làm tăng lượng đường trong máu. Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Harland Adkins, trong gần 100g ngô ngọt chứa 21g tinh bột và chỉ 2g chất xơ, Chính vì vậy nên yêu thích ngô, bạn chỉ nên ăn với một lượng nhỏ, kết hợp các thực phẩm giàu protein và chất xơ.
Làm gì để kiểm soát đường huyết?
Tập thể dục, duy trì cân nặng
Tập thể dục được chứng minh có tác động tích cực giúp giảm lượng đường trong máu; giữ cho đường huyết ổn định. Người trưởng thành được khuyến cáo vận động ít nhất 150 phút/tuần, tránh ngồi một chỗ quá lâu. Một số bài tập, bộ môn có thể cải thiện đường huyết như đi bộ, chạy bộ, yoga, bơi lội, đạp xe,… Việc duy trì cân nặng ổn định cũng làm giảm nguy cơ béo phì và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.
Ăn uống nhiều chất xơ, quản lý lượng tinh bột
Với những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu thì chế độ ăn nhiều chất xơ với các loại rau lá xanh như rau họ cải, súp lơ, rau chân vịt, rau cải xoăn, măng tây,… cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám là sự lựa chọn tối ưu. Điều quan trọng chính là quản lý lượng tinh bột nạp vào vì nó ảnh hưởng mạnh mẽ đến đường huyết.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hoá có chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng lượng đường trong máu và kiểm soát phản ứng insulin. Ngoài ra bận cần tránh lạm dụng đồ ăn nhanh cũng như đồ ăn có quá nhiều đường, muối dẫn đến ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.
Uống nhiều nước
Uống đủ nước có thể giúp lượng đường trong máu ở mức khoẻ mạnh, ngăn ngừa tình trạng mất nước, giúp thận thải được lượng đường dư thừa qua nước tiểu. Bạn nên uống nước lọc hoặc các loại nước không calo, tránh đồ uống có ga, có cồn hoặc quá nhiều đường.
Cố gắng hạn chế căng thẳng, ngủ đủ giấc
Khi bị căng thẳng, cơ thể bạn tiết ra các hormone glucagon và cortisol khiến lượng đường trong máu tăng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra thư giãn và thiền định, tập yoga làm giảm đáng kể căng thẳng và lượng đường trong máu.
Ngủ đủ giấc đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, trong khi việc ngủ ít, thiếu nghỉ ngơi ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Theo Healthline, Allrecipe
