Bước vào tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu “xuống dốc” rõ rệt: mỡ máu dễ tăng, tim mạch nhạy cảm hơn, làn da khô và nhanh lão hóa. Không ít người tìm đến thực phẩm chức năng để bù đắp, nhưng thực tế, chỉ cần ăn đúng và đủ các loại thực phẩm giàu axit béo không bão hòa, cơ thể đã có thể tự bảo vệ mình từ bên trong.
Axit béo không bão hòa – thường được gọi là “chất béo tốt” – có vai trò quan trọng trong việc điều hòa mỡ máu, giảm viêm, bảo vệ tim mạch, nuôi dưỡng làn da và làm chậm quá trình lão hóa. Tin vui là loại chất này có rất nhiều trong các thực phẩm quen thuộc hằng ngày, dễ mua, dễ ăn và không hề đắt đỏ.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt phù hợp với người trung và cao tuổi, nhất là phụ nữ. Nếu duy trì ăn đều đặn, cơ thể sẽ dần “trẻ lại” một cách tự nhiên, không cần phụ thuộc vào viên uống bổ sung.
1. Cá hồi đại dương
Cá hồi được xem là “ngôi sao” trong nhóm thực phẩm giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là DHA và EPA – hai loại Omega-3 cực kỳ có lợi cho tim mạch và não bộ. DHA giúp duy trì chức năng thần kinh, đồng thời hỗ trợ hàng rào bảo vệ da, còn EPA giúp điều hòa mỡ máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Người trung niên nên ăn cá hồi khoảng 2 lần mỗi tuần. Cách chế biến tốt nhất là áp chảo nhẹ, hấp hoặc nướng, tránh chiên ngập dầu để không làm mất dưỡng chất.
2. Quả óc chó
Óc chó chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, đặc biệt là ALA (một dạng Omega-3 thực vật) và Omega-6. Các chất này có tác dụng chống oxy hóa, giảm viêm, hỗ trợ trí nhớ và làm chậm lão hóa tế bào da.
Chỉ cần 2-3 quả óc chó mỗi ngày, ăn trực tiếp hoặc trộn cùng sữa chua, cháo yến mạch là đã đủ để bổ sung “chất béo tốt” cho cơ thể.
3. Quả bơ
Bơ là nguồn axit béo đơn không bão hòa rất dồi dào, giúp cải thiện mỡ máu, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và giảm tình trạng khô da ở người lớn tuổi.
Bơ mềm, dễ ăn, có thể dùng làm salad, sinh tố ít đường hoặc phết bánh mì cho bữa sáng – vừa ngon miệng vừa tốt cho tim mạch.
4. Hạt lanh
Hạt lanh nổi tiếng với hàm lượng Omega-3 thực vật cao, đồng thời giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cholesterol. Tuy nhiên, do vỏ hạt cứng, nên xay nhỏ trước khi dùng để cơ thể hấp thu tốt hơn.
Có thể rắc bột hạt lanh vào cháo, sữa chua hoặc pha với nước ấm để uống mỗi ngày.
5. Dầu ô liu
Dầu ô liu, đặc biệt là loại nguyên chất (extra virgin), chứa nhiều axit béo đơn không bão hòa có lợi cho tim mạch và chống viêm. Đây cũng là loại dầu được khuyến nghị trong chế độ ăn Địa Trung Hải – vốn nổi tiếng giúp kéo dài tuổi thọ.
Dầu ô liu thích hợp nhất để trộn salad hoặc xào ở nhiệt độ thấp, tránh đun quá nóng để không phá hủy dưỡng chất.
6. Cá mòi
Cá mòi tuy nhỏ nhưng lại giàu Omega-3, protein và canxi. Đây là loại cá rất phù hợp với người lớn tuổi vì vừa tốt cho tim mạch, vừa hỗ trợ xương khớp.
Cá mòi đóng hộp tiện lợi, có thể ăn kèm bánh mì, salad hoặc dùng trong bữa phụ mà không cần chế biến cầu kỳ.
7. Hạt chia
Hạt chia chứa lượng lớn Omega-3 và chất xơ hòa tan. Khi ngâm trong nước, hạt nở thành dạng gel giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết.
Chỉ cần ngâm hạt chia với nước, sữa hoặc trộn cùng cháo, ngũ cốc là đã có một bữa ăn nhẹ vừa lành mạnh vừa tốt cho tim mạch.
8. Đậu phộng
Đậu phộng là nguồn Omega-6 và vitamin E dồi dào – giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và làm chậm lão hóa da. Tuy nhiên, nên ưu tiên đậu phộng luộc hoặc rang khô ít muối, tránh các loại chiên rán nhiều dầu mỡ.
Ăn đúng “chất béo tốt” – cách chống lão hóa đơn giản mà hiệu quả
Thay vì kiêng hoàn toàn chất béo, người trung và cao tuổi nên chọn đúng loại chất béo có lợi. Việc duy trì đều đặn 8 thực phẩm giàu axit béo không bão hòa kể trên không chỉ giúp tim mạch khỏe mạnh, mỡ máu ổn định mà còn nuôi dưỡng làn da, làm chậm quá trình lão hóa từ bên trong.
Nguồn tin: https://cafef.vn/phu-nu-sau-40-tuoi-nen-an-deu-8-loai-thuc-pham-nay-toan-chat-beo-tot-giup-tim-khoe-da-min-va-tre-lau-mot-cach-tu-nhien-188260117195101331.chn
