Mountain climbers là một bài tập mô tả động tác leo núi, giúp vận động toàn bộ cơ thể để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng đồng thời tăng cường cơ bắp nhanh chóng.
Để thực hiện được động tác mountain climbers, đầu tiên bạn cần tạo tư thế chống đẩy (hoặc giống như plank cao), hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn.
Hai cẳng tay vuông góc với sàn, đảm bảo cơ thể thẳng hàng trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, hai chân mở rộng bằng hông. Lưu ý là cần siết phần cơ bụng, lần lượt co 2 chân lên gần ngực như thể bạn đang leo núi trên một mặt phẳng khoảng 30 lần và nghỉ sau đó lặp lại.
Động tác này hiệu quả nhất khi thực hiện với cường độ nhanh, có thể kết hợp thêm các động tác khác để bài tập luyện đa dạng hơn. Bạn có thể trang bị một tấm thảm và giày thể thao giúp việc luyện tập mountain climbers an toàn và dễ dàng. Khi kiên trì thực hiện mountain climbers trong một thời gian, cơ thể nam giới sẽ hưởng những lợi ích sau:
Tốt cho tim mạch
Mountain climbers khi thực hiện với tốc độ nhanh sẽ là bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) làm tăng nhịp tim. Nếu thường xuyên tập luyện sẽ cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Với những người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm sau đó tăng dần cường độ.
Xây dựng cơ bắp, tăng cường thể lực
Là một động tác tổng hợp sử dụng nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể, mountain climbers là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, vai, lõi và chân của bạn. Chính vì kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc nên việc tập mountain climbers mang lại hiệu quả về mặt thời gian hơn so với tập riêng lẻ từng nhóm cơ.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y tế Công cộng Iran, việc giữ trọng lực cơ thể khi thực hiện động tác mountain climbers sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân trên hiệu quả. Một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí PLOS gợi ý rằng việc tập mountain climbers trong 6-7 tuần liên tục sẽ tăng cường thể lực, sức bền và sự nhanh nhẹn linh hoạt cho cơ thể.
Giảm mỡ, giảm cân
Động tác Mountain Climbers được coi là một bài tập hiệu quả để giảm cân bởi khả năng làm tăng nhịp tim và hô hấp khi di chuyển liên tục chân và đầu gối, tăng lượng calo bị đốt cháy, giúp cơ bụng trở nên săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Theo một số nghiên cứu thì người tập mountain climbers có thể đốt cháy khoảng từ 240 đến 355 calo trong vòng 30 phút.
Lưu ý khi tập động tác mountain climbers
Động tác mountain climbers rất tốt nhưng vẫn có những điều cần chú ý khi luyện tập. Đầu tiên bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trước, khi tập chọn một bề mặt phẳng thoải mái, ít vật cản để tránh chấn thương.
Trong quá trình thực hiện động tác, cần giữ hông ở mức ngang với vai, lưng thẳng thay vì lõm xuống theo chuyển động cơ thể. Để khắc phục lỗi sai này, bạn cần siết chặt cơ bụng và cơ mông, có thể nhờ người quan sát để chỉnh sửa tư thế sao cho cơ thể duy trì trên một đường thẳng. Bên cạnh đó, tay bạn không nên đặt quá cao so với vai, tư thế sai này sẽ khiến giảm hiệu quả tập luyện và đau khớp vai.
Tránh làm mountain climbers quá nhanh và mất kiểm soát có thể gây chấn thương. Sau khi tập luyện, nam giới cần thực hiện các động tác giãn cơ, kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối và đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp.
Theo Healthline, Verrywell Health
