Làm điều này mỗi đêm có thể tăng 41% nguy cơ mắc tiểu đường loại 2

Làm điều này mỗi đêm có thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường

Các nhà nghiên cứu tại Thụy Điển đã tiến hành phân tích dữ liệu của gần 247.867 người trưởng thành từ 38-71 tuổi thông qua hệ thống ngân hàng dữ liệu Biobank của Anh. Những người tham gia nghiên cứu được hỏi về thói quen ngủ và chế độ ăn uống. Thời gian nghiên cứu kéo dài 12 năm.

Mục đích của các nhà nghiên cứu là tìm hiểu xem liệu những người ngủ không đủ giấc, bị thiếu ngủ có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách ăn uống lành mạnh hay không.

Các nhà nghiên cứu cũng đã điều chỉnh các yếu tố có thể làm sai lệch kết quả, bao gồm cân nặng, tình trạng hút thuốc, sử dụng thuốc chống trầm cảm và mức độ hoạt động.

Kết quả, họ nhận thấy rằng việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh cũng không thể bù đắp được tình trạng thiếu ngủ mạn tính. Những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm vẫn có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn ngay cả khi họ có chế độ ăn uống lành mạnh.

Cụ thể, sau 12 năm, có 7.905 người mắc tiểu đường. Những người thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ, chỉ ngủ từ 3-4 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn 41% so với những người ngủ đủ giấc (hơn 7 tiếng/đêm). Trong khi đó, những người ngủ khoảng 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cao hơn 16%.

Tác giả của nghiên cứu, giáo sư Christian Benedict, đồng thời là nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Uppsala, Thụy Điển giải thích: “Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng khi một người ngủ đủ giấc, họ có xu hướng tiêu thụ ít đường và calo hơn. Điều này có thể giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, từ đó giúp phòng ngừa bệnh tật”.

Giáo sư Benedict bổ sung: “Nghiên cứu của chúng tôi đóng vai trò như một lời nhắc nhở rằng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe”.

“Tôi thường khuyên mọi người nên ưu tiên giấc ngủ, mặc dù tôi hiểu rằng mọi người không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được điều đó, đặc biệt là với các bậc cha mẹ phải chăm sóc con cái”, giáo sư Benedict nói.

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Theo Tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ (Sleep Foundation), tùy theo độ tuổi mà mốc thời gian ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ thay đổi khác nhau.

– Với trẻ nhỏ (3-5 tuổi), ngủ 10-13 tiếng/đêm được coi là ngủ đủ giấc.

– Trẻ ở độ tuổi đi học (6-13 tuổi) nên ngủ đủ 9-11 tiếng/đêm.

– Trẻ ở độ tuổi vị thành niên (14-17 tuổi) nên ngủ từ 8-10 tiếng/đêm.

– Người trưởng thành từ 18-64 tuổi nên ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm.

– Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) nên ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo ngủ đủ giấc, các chuyên gia khuyên mọi người nên thực hiện các lưu ý sau:

1. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử 1 tiếng trước khi đi ngủ

Cơ thể chúng ta tồn tại 1 chiếc “đồng hồ” bên trong não bộ, giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính xách tay, TV phát ra ánh sáng xanh, gửi tín hiệu đến não và làm tăng mức độ tỉnh táo, từ đó gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

2. Giải quyết lo lắng

Lo lắng là một trong những lý do chính khiến mọi người thao thức, khó ngủ hơn. Một cách để giúp giảm thiểu điều đó là thực hiện “brain dump”. Brain dump là phương pháp chuyển giao những kiến thức, suy nghĩ trong não bộ sang một phương tiện lưu trữ khác như giấy, ổ cứng máy tính,…

Hãy dành 5-10 phút trước khi đi ngủ để ngồi viết tất cả những gì bạn đang nghĩ trong đầu vào một cuốn sổ tay. Đây là một trong những cách giúp bạn loại bớt suy nghĩ và lo lắng ra khỏi đầu, từ đó giúp tăng chất lượng giấc ngủ để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

3. Tránh sử dụng cà phê, rượu và thuốc lá

Các nghiên cứu chỉ ra rằng 1 tách cà phê vào buổi tối sẽ làm thay đổi nhịp sinh học, caffeine trong cà phê sẽ khiến bạn dễ bị mất ngủ hơn.

Rượu có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn của giấc ngủ sâu và thường khiến bạn thức giấc giữa đêm, gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá cũng là một loại chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc là thường có giấc ngủ ngắn và chập chờn.

4. Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ

Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ sẽ giúp chúng ta ngủ ngon giấc hơn. Nhiệt độ tối ưu nên nằm trong khoảng 20 độ.