Tập thể dục là một trong những phương pháp hạ cholesterol “xấu” (LDL) hay mỡ máu hiệu quả nhất, tăng cholesterol “tốt” (HDL), ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Trong một nghiên cứu đăng trên Journal of Obesity, các nhà khoa học đã kết luận người trưởng thành đang thừa cân cũng có thể cải thiện cholesterol toàn phần khi tập thể dục thường xuyên. Vậy đâu là những bài tập tốt nhất để giảm mỡ máu?
Chạy bộ
Chạy bộ là bộ môn tuyệt vời để giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng. Bạn không cần phải chạy đua hay chạy quá nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng đường dài với vận tốc vừa phải cũng giúp giảm cholesterol tốt hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Archives of Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người chạy đường dài cải thiện mức cholesterol “tốt” hiệu quả hơn so với những người chạy cự ly ngắn (dưới 16km/tuần). Huyết áp của nhóm chạy đường dài cũng cải thiện theo chiều hướng tích cực.
Đạp xe đi làm/ Tập thể dục bằng cách đạp xe
Đạp xe tiêu tốn năng lượng tương đương chạy bộ nhưng dễ dàng hơn cho các khớp vận động, nhất là với người cao tuổi dễ bị viêm khớp ở hông và đầu gối. Nếu đau ở các khớp này, bạn nên chọn đạp xe thay vì chạy bộ.
Nếu có thể đạp xe đi làm, hãy thử vì các nghiên cứu đã cho thấy một số lợi ích tích cực. Trong một báo cáo trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các nhà khoa học đã kết luận những người đi xe đạp đi làm có nguy cơ bị cholesterol cao ít hơn người không đạp xe.
Một nghiên cứu khác trên tạp chí khoa học Circulation phát hiện ra rằng đạp xe làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu này xem xét nhóm người ở độ tuổi 50-65 thường xuyên đạp xe và họ ít bị đau tim hơn trong khoảng 20 năm so với người không đạp xe.
Bơi lội
Bơi lội cũng là một bài tập giúp bảo vệ khớp hiệu quả. Nghiên cứu của ĐH Nam Carolina (Mỹ) với hơn 40.000 nam giới từ 20 – 90 tuổi trong vòng 32 năm đã chỉ ra những người thường xuyên bơi lội có nguy cơ tử vong thấp hơn 50% so với những người đi bộ hoặc chạy bộ.
Giáo sư Steven Blair, trưởng nhóm nghiên cứu, nhận định bơi lội tạo ra vận động với cường độ cao nhưng không làm căng khớp dưới như chạy và đi bộ. Những người bơi lội thường xuyên cũng có nhịp tim hô hấp tốt hơn so với những người đi bộ và ít vận động.
Trong nghiên cứu công bố năm 2010 ở những phụ nữ trung niên, các nhà khoa học phát hiện ra bơi lội giúp giảm cân, phân bổ mỡ trong cơ thể và hạ mỡ máu hiệu quả.
Nâng tạ
Bên cạnh các bài tập làm tăng nhịp tim, bài tập kháng lực cũng có lợi cho người có cholesterol cao. Tạp chí Atherosclerosis đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập kháng lực có thể loại bỏ cholesterol “xấu” nhanh hơn những người không tập. Tập kháng lực cũng có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Khi kết hợp tập kháng lực và các bài tập tăng nhịp tim sẽ giúp mọi người giảm cân và mỡ hiệu quả hơn. Nhiều người cao tuổi lo lắng rằng họ không đủ thể lực để nâng tạ, trên thực tế khi tập với mức tạ phù hợp dưới sự chỉ dẫn của HLV có chuyên môn, họ vẫn có thể tập kháng lực. Những người phụ nữ ở độ tuổi 70-87 tuổi tham gia nghiên cứu của tạp chí Lão khoa có mức cholesterol “xấu” và cholesterol toàn phần thấp hơn người không tập.
Yoga
Nhiều người lầm tưởng rằng yoga chỉ có tác dụng kéo giãn cơ nhưng trên thực tế, khoa học đã chứng minh bộ môn này còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu báo cáo trên Tạp chí Tim mạch Ấn Độ cho thấy chương trình tập yoga kéo dài 3 tháng giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu ở người tập khoảng 1 tiếng mỗi ngày. Trong một nghiên cứu lớn khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cũng cho thấy những người thường xuyên tập yoga có sự cải thiện đáng kể về mỡ máu và huyết áp so với người không tập thể dục.
Theo Healthline
