Khi bạn già đi, khả năng vận động sẽ suy giảm một cách tự nhiên. Cơ và khớp trở nên cứng. Các bài tập thể hình vận dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight) giúp kích hoạt các cơ yếu và kéo giãn cơ bắp. Đồng thời, những bài tập này có thể cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể cũng như cải thiện khả năng vận động của khớp và cơ.
Bodyweight là những bài tập thể hình không cần dùng đến những máy móc, thiết bị hỗ trợ, chỉ vận dụng trọng lượng cơ thể để tập. Bạn có thể thực hiện những bài tập này hằng ngày giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và trẻ lâu hơn.
1. Giãn cơ gập hông (hip flexor stretch)
Bắt đầu với tư thế chùng chân, đưa chân về phía trước và khuỵu gối, đầu gối chân sau chạm sàn. Đưa hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở phía trước hông. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại với chân kia. Thực hiện bài tập 3 hiệp với 30 giây mỗi bên.
2. Nâng hông (hip bridge)
Nằm trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đẩy lực qua gót chân và siết chặt cơ mông để đẩy hông lên. Lặp lại chuỗi động tác, lưu ý không cong lưng dưới. Thực hiện bài tập 3 hiệp với 10 lần lặp lại ở mỗi hiệp.
3. Chống đẩy
Vào tư thế chống đẩy với 2 tay rộng bằng vai. Giữ lưng dưới thẳng và không để hông chùng xuống. Hạ người xuống và giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ xuống. Bạn có thể thực hiện chống đẩy với bề mặt cao như bàn, ghế dài, bậc cầu thang,… Thực hiện bài tập 2 – 3 hiệp với 6 lần lặp lại ở mỗi hiệp.
4. Tư thế gấu vồ (bear crawl)
Bạn quỳ trên sàn, 2 tay đặt phía trước cách khoảng một bước chân. Tiếp theo, nâng gối khỏi sàn, kết hợp tay phải và chân trái cùng lúc tiến về phía trước. Luân phiên chuỗi động tác này. Thực hiện 2-3 hiệp với 10 lần lặp lại ở mỗi hiệp.
