Pacer gợi ý chiến thuật chạy đêm hiệu quả

Tại giải chạy đêm TP HCM 2024, ngày 3/3 tới, đội ngũ pacer sẽ đảm nhận vai trò dẫn tốc ở nhiều mốc thời gian như FM sub3:30, sub4, sub4:30 hay HM sub1:45, sub2, sub2:30,… Không chỉ giữ vai trò dẫn tốc, pacer còn truyền lửa, hỗ trợ đoàn đông runner về đích đúng kế hoạch.

Bám theo pacer là một trong những phương pháp hiệu quả để VĐV hoàn thành mục tiêu thành tích. Không chỉ có tác dụng với người mới, ngay cả những runner elite, muốn đạt PR cũng cần sự kèm cặp của ít nhất một người dẫn tốc.

Theo các pacer của giải VPBank VnExpress Marathon HCM City Midnight, runner luôn phải xác định mục tiêu rõ ràng và tuân thủ triệt để nếu muốn hoàn thành. Đây là yêu cầu cơ bản nhưng lại dễ sai lầm. Nhiều runner có suy nghĩ bám theo nhóm pacer ở mốc nhanh hơn mục tiêu. Ví dụ, mục tiêu hoàn thành 21km trong 1 tiếng 55 phút, runner thường chạy cùng pacer ở mốc sub1:45. Khi này, suy nghĩ của runner là cố gắng đua thật nhanh lúc đầu, sau đó nếu mệt sẽ giảm dần tốc độ để khi về đích vừa đúng thời gian 1 tiếng 55 phút.

Theo chị Đỗ Thủy, pacer hơn 4 năm kinh nghiệm, chiến thuật này “bào sức” và không phù hợp khi chạy đêm. Chị giải thích, buổi đêm trái nhịp sinh học, cơ thể đốt năng lượng nhanh hơn và càng về khuya cơ thể càng buồn ngủ. “Nếu đi nhanh hơn mục tiêu ngay từ đầu, khi cơ thể dùng hết năng lượng, runner sẽ “đụng tường”. Tốc độ lúc này sẽ giảm đột biến, thậm chí VĐV chỉ có thể đi bộ vì mệt, dẫn đến trượt mục tiêu”, chị Thủy chia sẻ.

Thay vào đó, chị khuyên runner nên đi cùng nhóm pacer thấp hơn mục tiêu. Trong ví dụ trên, VĐV có thể xuất phát cùng pacer mốc 2 tiếng, chạy chậm, lắng nghe cơ thể. Khi qua nửa đường hoặc thấy cơ thể sung sức, VĐV có thể tăng tốc dần. “Lợi thế khi chạy cùng pacer là VĐV không cần quan tâm đến tốc độ và có thể núp gió cùng đoàn đông, tiết kiệm sức. Nhưng để bắt kịp cùng đoàn cũng cần nhiều kỹ thuật”, chị Thủy nói thêm.

Những VĐV chọn bám theo người dẫn tốc được khuyên giữ khoảng cách phù hợp, 3 – 5m. Khoảng cách này nhằm đảm bảo VĐV có tầm quan sát rộng hơn, đủ thời gian xử lý các tình huống xảy ra trên đường đua như có ổ gà, đá dăm,… đủ không gian để thở, tránh tình trạng ngộp.

Với kinh nghiệm pacer gần 10 giải đấu, Đỗ Thủy cho biết đội dẫn tốc luôn hỗ trợ hết mình, bao gồm việc nhắc nhở kỹ thuật, động viên, thúc đẩy tinh thần VĐV. Ở nhiều giải đấu, đội pacer thỉnh thoảng còn đảm nhận vai trò ra vào trạm hỗ trợ, lấy nước và phân phát cho nhóm runner nhằm giúp người thi đấu hoàn toàn tập trung vào cuộc đua. Tuy nhiên, với những đoàn quá đông, pacer không thể phát nước cho đầy đủ thành viên. Do đó, Đỗ Thủy khuyên runner chủ động ra vào trạm tiếp nước và tuyệt đối không bỏ trạm.

“Vài runner có cơ địa đặc biệt, không thể vừa chạy vừa uống nước nên bắt buộc dừng lại. Khi này, pacer và đoàn có thể đã đi được một đoạn xa”, chị Thủy kể về những trường hợp có thể xảy ra khiến runner “rớt” khỏi nhóm. Trong tình huống này, tâm lý của VĐV sẽ cố chạy thật nhanh để kịp pacer. “Một, hai lần tăng tốc không sao nhưng lặp đi lặp lại sẽ làm mòn sức và trượt mục tiêu”.

Để tránh mất sức, các runner cần tăng tốc vừa phải. Ví dụ, nếu tốc độ trước đó ở mức pace 5:35 – 5:40, VĐV có thể tăng nhẹ lên mức pace 5:25 – 5:30.

Những con dốc, cầu tại giải chạy đêm TP HCM như Ba Son hay Thủ Thiêm cũng là thử thách, có thể khiến nhiều runner tụt lại so với nhóm pacer. Nguyên nhân là bởi nhiều người lên dốc không đúng kỹ thuật hoặc không nghe theo hướng dẫn từ đội dẫn tốc. Pacer Hoàng Luân cho biết, đội dẫn tốc từ trước giải được sắp xếp nhiều buổi tập thử cung đường nên nắm được rõ về điều kiện thi đấu, độ dốc,… Tùy vào điều kiện thực tế ngày đua, đội pacer sẽ đưa ra tư vấn cho runner điều chỉnh tốc độ, guồng chân, nhịp thở để lên xuống dốc hiệu quả. “Runner nên theo hướng dẫn của pacer để quá trình vượt thử thách diễn ra nhẹ nhàng, an toàn”, Hoàng Luân chia sẻ.

VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight là giải đấu khai xuân của hệ thống VnExpress Marathon trong năm 2024. Xuất phát từ công viên Tao Đàn, 11.000 VĐV sẽ cùng nhau chinh phục những con đường giữa lòng thành phố sôi động nhất Việt Nam. Đường đua như một tour du lịch qua loạt danh thắng nổi tiếng Sài Gòn, khám phá khu đô thị mới Thủ Thiêm – nơi sẽ là trung tâm mang tầm vóc quốc tế trương lai.

Nhiều runner đã dự giải năm 2023 đánh giá trải nghiệm chạy đêm thú vị khi có thể quan sát thành phố từ một lăng kính đặc biệt. Người tham gia đa số ấn tượng với khung cảnh Sài Gòn về đêm với ánh đèn, những tòa nhà chọc trời và những dòng kênh giữa lòng đô thị. Giải có số lượng trạm nước dày đặc và mỗi trạm dài gần 100 mét với đầy đủ điện giải, trái cây là điểm cộng để runner tự tin thi đấu.

Đường đua ngày 3/3 tới có nhiều cải tiến, điều chỉnh. Trong đó, ban tổ chức dự kiến bổ sung đèn chiếu sáng ở nhiều khu vực. Cung đường cả bốn cự ly đều có chuẩn AIMS. VĐV có thể lấy thành tích từ giải này để đăng ký các giải đấu thuộc hệ thống major như Boston Marathon, London Marathon, Berlin Marathon…

Hoài Phương