Các bài tập cho runner bị viêm cân gan chân

Cân gan chân là một dải mô dày nối gót chân với các ngón chân. Việc sử dụng quá mức, căng thẳng và chấn thương có thể gây viêm ở mô này, gây đau đớn. Tình trạng này được gọi là viêm cân gan chân.

Viêm cân gan chân có thể gây ra cơn đau điếng như dao đâm ở gót chân. Nó thường xảy ra ở những người có trọng lượng cơ thể dư thừa, nhưng cũng có thể xảy ra khi runner tập luyện quá sức. Cơn đau thường nặng nhất vào buổi sáng hoặc sau khi đứng trong thời gian dài.

Viêm cân gan chân thường khỏi trong vòng 6 đến 18 tháng mà không cần điều trị y tế. Nhưng với một số runner, viêm cân gan chân trở thành tình trạng mãn tính. Các triệu chứng có thể cải thiện và sau đó xuất hiện trở lại hoặc cơn đau có thể duy trì trong một năm hoặc lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những runner từng viêm cân gan chân có nhiều khả năng tái phát hơn.

Một vài động tác giãn cơ đơn giản có thể làm giảm căng thẳng ở bàn chân và bắp chân, từ đó giúp giảm đau nhanh chóng và cải thiện các triệu chứng đều đặn theo thời gian.

Căng cơ bắp chân

Căng cơ ở bàn chân và bắp chân có thể làm cho tình trạng viêm cân gan chân trở nên trầm trọng hơn. Việc giãn cơ bắp chân có thể làm giảm cơn đau.

Các runner có thể thử thực hiện động tác kéo giãn bắp chân với các bước sau: dựa tay vào tường, duỗi thẳng đầu gối của chân bị đau và uốn cong đầu gối còn lại về phía trước, giữ hai bàn chân trên mặt đất, giãn cơ trong 10 giây, lặp lại động tác hai đến ba lần.

Lăn bàn chân

Đặt một vật tròn dưới bàn chân và lăn quả bóng có thể làm lỏng các cơ ở chân. Các runner có thể sử dụng cây lăn, bóng tennis, bóng golf hoặc con lăn xốp chuyên dụng (foam roller) cho bài tập này.

Một lựa chọn khác là thử sử dụng chai nước đông lạnh để làm bánh cuộn hình vòm. Kỹ thuật này có thể đặc biệt có lợi vì bề mặt lạnh của chai có thể giúp giảm viêm.

Các runner có thể thử thực hiện động tác bằng các bước sau: ngồi thẳng trên ghế, đặt một quả bóng hoặc một vật có thể lăn khác dưới chân, lăn vật qua lại trong hai phút.

Ngồi duỗi chân

Các runner cũng có thể giảm bớt tình trạng căng cơ ở cân gan chân bằng cách duỗi chân khi ngồi. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách bước sau: ngồi trên ghế và bắt chéo gót chân bị thương qua chân đối diện, kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở vòm bàn chân, đặt tay còn lại lên lòng bàn chân để cảm nhận độ căng ở cân gan chân, giữ trong mười giây và lặp lại động tác từ hai đến ba lần.

Co duỗi ngón chân

Các runner có thể thực hiện bài tập này – kéo căng ngón chân về các phía, trước khi đi bộ hoặc hoàn thành bất kỳ công việc buổi sáng nào khác.

Bài tập bao gồm các bước sau: ngồi trên ghế, duỗi thẳng hai chân, kéo giãn ngón chân về các phía, thư giãn bàn chân và lặp lại năm lần.

Nhặt bi bằng ngón chân

Việc nhặt một viên bi bằng ngón chân sẽ uốn cong và kéo căng các cơ ở bàn chân.

Các runner có thể thực hiện bài tập bằng các bước sau: ngồi trên ghế với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, đặt một số viên bi trên sàn nhà, nhặt từng viên bi bằng cách uốn cong các ngón chân, lặp lại 20 lần.

Nghỉ ngơi

Các runner có thể sử dụng một số biện pháp khắc phục tại nhà để giảm viêm và đau do viêm cân gan chân. Khi cơn đau đầu tiên xuất hiện, điều quan trọng là phải cho bàn chân bị thương nghỉ ngơi.

Bạn nên nghỉ ngơi vùng đau trong vài ngày, chườm đá vùng đó trong 20 phút mỗi lần để giảm viêm. Ép vùng bằng màng bọc mềm để giảm sưng, và nâng cao khu vực bằng cách đặt chân lên một vài chiếc gối.

Dùng miếng lót giày

Miếng lót giày sẽ giúp hỗ trợ cho vòm bàn chân. Miếng đệm giúp hạn chế căng thẳng lên màng gan chân và có thể đặc biệt hữu ích cho những người phải di chuyển nhiều thời gian trong ngày. Các miếng chèn vòm mềm, hỗ trợ cũng có thể hữu ích.

Runner quan tâm đến lựa chọn này có thể liên hệ với bác sĩ chuyên khoa chân, bác sĩ chuyên về sức khỏe bàn chân để có lựa chọn tốt nhất.

Chườm đá

Một số runner thấy rằng xoa bóp bàn chân bị thương bằng nước đá giúp giảm đau chân. Cách tiếp cận tốt nhất là tập trung vào việc xoa bóp vòm bàn chân xung quanh vùng bị thương.

Điều trị y tế

Nếu các động tác giãn cơ, tập thể dục và các biện pháp khắc phục tại nhà khác không giúp ích, bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa chân có thể đề nghị điều trị y tế. Họ có thể đề xuất những điều sau: vật lý trị liệu, tiêm cortisone, liệu pháp sóng xung kích ngoại cơ thể (EST). Phẫu thuật hiếm khi cần thiết, nhưng đó là một lựa chọn nếu các phương pháp điều trị khác tỏ ra không hiệu quả.

Hồng Duy