Phương pháp tập Fartlek cho runner

“Fartlek” có nghĩa là trò chơi tốc độ, trong tiếng Thụy Điển. Tập Fartlek là loại hình tập luyện tốc độ cho các runner được HLV người Thụy Điển Gotstat Holme phát triển từ 1937.

Các bài tập Fartlek khác với bài interval (tập cường độ cao ngắt quãng) vì chúng không được cấu trúc rõ ràng theo thời gian, mà linh hoạt hơn. Không có quãng đường định trước, không có mức cự ly cụ thể, chạy fartkel chỉ là một buổi tập mà đôi chân bạn có cơ hội guồng nhanh hơn so với mức bình thường cho đến khi thấy mỏi, rồi sau đó là chạy nhẹ hạ nhiệt.

Ở dạng đơn sơ nhất, bài Fartlek yêu cầu người tập sau khi khởi động làm nóng, sẽ chạy các quãng tăng tốc xen kẽ với các đoạn chạy chậm phục hồi trong một bài chạy cự li trung bình. Mục tiêu của Fartlek là giúp runner duy trì hoạt động trong toàn bộ quá trình tập luyện, không có đi bộ hoặc dừng lại giữa các khoảng thời gian, nhưng có tính linh hoạt hơn.

Lợi ích của tập Fartlek

Trong khi bài tập interval truyền thống sử dụng các phân đoạn được tính giờ hoặc đo lường cụ thể, thì cách tập Fartlek lại phi cấu trúc hơn. Khoảng thời gian tập và nghỉ dựa trên cảm giác của cơ thể. Với bài tập fartlek, bạn có thể thử nghiệm tốc độ và sức bền khi chạy, điều này giúp bạn điều chỉnh cơ thể và cách nó hoạt động.

Khi tập Fartlek, nhịp tim của bạn cần được đẩy lên cao hơn cả khi tập tổ interval nhanh nhất hay tốc độ khi chạy bài tempo nhanh nhất. Bạn cũng có thể nghỉ khi chạy Fartlek, nhưng không phải đi bộ hay ngừng lại như tập interval. Thay vào đó, bạn cần chạy ở tốc độ nhanh hơn mức chạy nhẹ để giữ nhịp tim ở mức nhanh.

Nhiều runner, nhất là các newbie, thích tập fartlek vì liên quan đến tốc độ, linh hoạt hơn và ít đòi hỏi hơn so với tập interval truyền thống. Một lợi ích khác của tập fartlek là không cần phải thực hiện trên đường chạy trong sân vận động (track) mà có thể thực hiện trên mọi địa hình, như đường bộ, đường mòn hoặc đồi. Bạn cũng sẽ không cần đồng hồ bấm giờ để tính thời gian cho các cữ chạy.

Tập Fartlek gây thêm một chút căng thẳng, nhưng sau cùng dẫn đến tốc độ nhanh hơn và cải thiện ngưỡng chịu đựng của cơ thể, qua đó tăng cường khả năng tập luyện lâu hơn ở cường độ cao hơn của cơ thể.

Ngược lại, nhược điểm của tập fartlek bao gồm nguy cơ chấn thương và căng thẳng cao hơn, đặc biệt đối với những newbie dễ bị nẹp ống chân. Tập Fartlek cũng đòi hỏi khắt khe, vì vậy bạn không nên tập hàng ngày.

Tập Fartlek thế nào

Để tập Fartlek, hãy thêm một số khoảng thời gian ngắn với tốc độ cao hơn một chút vào các lần chạy thường xuyên. Duy trì tốc độ nhanh hơn trong khoảng cách hoặc khoảng thời gian ngắn, như 200 mét hoặc 30 giây.

Các khoảng chạy nhanh này có thể thay đổi trong suốt quá trình tập luyện và bạn có thể sử dụng các mốc như đèn đường hoặc cột điện thoại để đánh dấu các đoạn, thay vì đo 200 mét như ví dụ trên.

Sau khi hoàn thành một khoảng chạy nhanh, hãy giảm tốc độ xuống dưới tốc độ chạy bình thường cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn và hơi thở trở lại bình thường. Sau đó, bạn chạy trở lại với tốc độ bình thường và kết hợp các cữ chạy nhanh hơn một chút trong quá trình chạy.

Các lần chạy Fartlek nên khá ngắn vì chúng có cường độ cao hơn. Phần chạy có tốc độ cao hơn thực tế sẽ kéo dài khoảng 30 giây. Khi cải thiện, bạn có thể dần dần thêm nhiều thời gian cữ chạy có nhịp độ nhanh hơn này, tối đa 60 giây.

Ví dụ về bài tập fartlek kéo dài 40 đến 45 phút phù hợp với các newbie

– Chạy khởi động 10 phút với tốc độ chậm

– 1 phút chạy nhanh, 2 phút chạy chậm, 2 phút chạy nhanh, 1 phút chạy chậm

– Lặp lại trong 3 đến 4 lần

– Kết thúc với 10 phút chạy thả lỏng

Theo bài tập này, các newbie không phải chạy nước rút hết cỡ trong các khoảng tốc độ, mà chỉ cần tăng tốc độ trong một khoảng cách ngắn. Bạn có thể chọn một cột mốc ở xa, tìm một cây hoặc cột điện ở phía trước mặt và chạy nhanh hơn đến vị trí đó. Lưu ý cho newbie là phải khởi động trước khi bắt đầu và thả lỏng dần sau khi chạy.

Với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ, bài Fartlek vẫn là phương pháp tốt để cải thiện tốc độ. Theo đó, bạn cố gắng chạy với tốc độ thiểu bằng 80% tốc độ tốt nhất của bản thân trong các khoảng tốc độ. Khi cơ thể cảm thấy quen hơn với nhịp này, bạn có thể tăng khoảng cách hoặc thời gian. Người chạy cũng có thể tập Fartlek với một người bạn, hoặc theo nhóm, để thúc đẩy lẫn nhau.

Hồng Duy (theo Very Well Fit)