1. Squat (Ngồi xổm)
Squat tham gia vào nhiều nhóm cơ, chủ yếu nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Tập squat bạn không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới mà còn cải thiện sự ổn định và cân bằng tổng thể. Ngoài ra, squat còn thúc đẩy sự linh hoạt ở hông và lưng dưới.
Các bước thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và giữ thẳng lưng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
2. Chống đẩy
Chống đẩy giúp phần thân trên săn chắc. Chúng nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu, giúp xây dựng sức mạnh và đường nét ở những vùng này. Chống đẩy cũng tác động đến các cơ cốt lõi, thúc đẩy tư thế khỏe mạnh và ổn định.
Các bước thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập chùng chân
Bài tập chùng chân là một bài tập tuyệt vời để tạo hình phần thân dưới, tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Nó giúp tăng tính linh hoạt, cân bằng và tăng cường trao đổi chất.
Các bước thực hiện: Bước một chân về phía trước đồng thời gập gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều cong. Sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở chân kia.
4. Deadlift (Bài tập dùng tạ)
Deadlift tác động nhiều đến cơ bắp, khiến bài tập này có hiệu quả cao trong việc phát triển một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc. Các bài tập deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng và cơ ngực…
Các bước thực hiện: Cong hông và đầu gối để hạ tạ xuống, hai chân rộng bằng hông và lưng thẳng. Nâng trở lại bằng cách sử dụng cơ mông và gân kheo của bạn.
5. Plank
Plank chủ yếu nhắm vào các cơ cốt lõi. Giữ tư thế plank sẽ tác động lên cơ bụng, lưng dưới và vai, thúc đẩy cơ lõi khỏe mạnh, giảm lượng mỡ thừa không mong muốn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng đồng thời giảm nguy cơ đau lưng dưới.
Các bước thực hiện: Giữ tư thế plank thành một đường thẳng. Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
